Yoga für Schwangere

Eine Schwangerschaft ist eine besonders intensive Zeit für die werdenden Eltern und das familiäre Umfeld. Yoga für Schwangere soll den werdenden Müttern dabei helfen, Entspannung zu finden und tief durchzuatmen, sich auf das eigene Wohlbefinden zu konzentrieren, und den Stress des Alltags abzubauen. Genauso wichtig ist aber auch die Kontaktaufnahme zum Kind, denn viele Frauen sind heutzutage so eingespannt, dass sie erst spät wirklich realisieren, dass sie „zu zweit“ sind. Im nachfolgenden Artikel möchten wir dir die wichtigsten Fragen zu Yoga in der Schwangerschaft beantworten:

1. Für wen ist Schwangerschaftsyoga geeignet?
2. Unterschiedliches Yoga je nach Trimester?
3. Yoga Übungen für Schwangere
4. Auf was du bei der Ausübung von Asanas achten solltest
5. Wie Yoga für Schwangere bei der Geburtsvorbereitung unterstützen kann

1Für wen ist Schwangerschaftsyoga geeignet?

Schwangerschaftsyoga ist grundsätzlich für jede werdende Mutter geeignet, die daran Interesse hat. Eine wichtige Voraussetzung ist, dass du dich körperlich fit und gesund fühlst und keine ernstzunehmenden Beschwerden hast. Wenn du dir unsicher bist, ist es sicher hilfreich, wenn du dich nochmal bei deiner Hebamme oder deinem Frauenarzt rückversicherst, dass alles in Ordnung ist und du Yoga machen kannst.

Manche Yogarichtungen gehen davon aus, dass du frühestens ab dem 3. Monat mit Yogakursen beginnen solltest, wenn du noch nie Yoga gemacht hast, oder sogar pausieren solltest, wenn du regelmäßig übst. Das liegt vor allem daran, dass die Schwangerschaft in den ersten drei Monaten vielleicht noch etwas labil ist und man es vermeiden sollte, den Körper mit unbekannten Bewegungsabläufen zu konfrontieren. Das erste Trimester ist die Zeit der Umstellung, da sollte man es ruhig angehen lassen. Das ist aber eine reine Sicherheitsregel, wie vieles im Zusammenhang mit Schwangerschaft und Yoga ist das nicht genau erforscht. Auf jeden Fall sind Schwangere erfahrungsgemäß in den ersten drei Monaten am “schlappsten”, denn die hormonelle Umstellung ist gerade in dieser Zeit sehr groß. Müdigkeit und Übelkeit tragen dazu bei, dass viele Frauen sich nicht sehr wohl fühlen und Yoga mehr Belastung als Spaß ist.

Hast du vorher bereits Yoga praktizierst und entscheidest dich, auch in der Schwangerschaft keine Pause einzulegen, weil du dich gut fühlst, empfehlen wir die sanfteren und mehr der Entspannung und Meditation zugewandten Yogastile, mit denen du nichts falsch machen kannst. Du wirst merken, dass du dein Pensum deutlich herunterfahren musst und dein Körper sehr sensibel auf Veränderungen reagieren wird. Wenn Du Dich wohl fühlst kannst du aber gerne auch jetzt schon mit einem speziell für Schwangere konzipierten Yoga Programm beginnen. Dafür bietet sich vor allem eine kuschelweiche Schurwollmatte an. Viele der herkömmlichen Yoga Übungen sind für Schwangere weniger geeignet, deshalb ist ein besonderes Programm jetzt wirklich das Beste.

2Unterschiedliches Yoga je nach Trimester?

Je nachdem, wen man um Rat fragt, erhält man unterschiedliche Antworten, wann, wie und in welchem Ausmaß Yoga praktiziert werden kann. Grundsätzlich ist zu sagen: Erlaubt ist was dir und deinem Körper gut tut. Das tut auch dem Kind gut. Aufpassen solltest du jedoch besonders bei Umkehr- und Gleichgewichtsstellungen, denn wenn der Uterus über Herzhöhe kommt, kann die Durchblutung schlechter werden. Auf keinen Fall solltest du aus Stellungen „fallen“, denn jeder Sturz kann ein Risiko bedeuten. Da du in der Schwangerschaft in den Gelenken deutlich flexibler und gelenkiger bist, solltest du besser nicht vollständig in die Dehnungen gehen, denn das kann längerfristig zu einer Lockerung der Gelenkstrukturen führen.
Hier findest du eine Auflistung nach Trimestern. Wenn du dir unsicher bist, frag zur Sicherheit eine für Schwangerenyoga ausgebildete Yogalehrerin, deine Hebamme oder Frauenärztin um Rat, wobei Menschen ohne Yogakenntnisse oft eine völlig falsche Vorstellung von Yoga haben und glauben, Yoga sei vor allem Herumliegen und Entspannen. In einem Yogakurs für Schwangere wird auf die Bedürfnisse werdender Mütter gezielt eingegangen und auf Übungen die weniger geeignet sind, wird selbstverständlich verzichtet.

1. Trimester (1. bis 3. Monat):
Wenn du vorher Yoga praktiziert hast und dich gut fühlst, kannst du gerne weiter am Ball bleiben. Achte auf deinen Körper und darauf, was dir gut tut. Schalte lieber einen Gang zurück, überfordere dich keinesfalls. Konzentriere dich mehr auf Meditation und Atemtechniken, vielleicht hilft dir ein Meditationskissen beim Sitzen. Wenn du vorher noch keine Erfahrungen mit Yoga gemacht hast oder nicht regelmäßig praktiziert hast, ist es nicht empfehlenswert, zu Beginn der Schwangerschaft anzufangen. Dein Körper hat mit den durch die Schwangerschaft ausgelösten Veränderungen zu kämpfen, die sich in Übelkeit und Müdigkeit zeigen.

2. Trimester (4. bis 6. Monat):
Die Phase der starken Übelkeit und Müdigkeit geht langsam zu Ende und das körperliche Wohlbefinden kehrt zurück. Der Bauch fängt stark an zu wachsen und spätestens jetzt werden Freunde und Familie über die Schwangerschaft informiert. Das Gute im 4. bis 6. Monat: du fühlst dich wieder gut, bist stolz auf dein Babybauch, dieser schränkt aber deine Bewegungsfreiheit noch nicht ein. Das ist der optimale Zeitpunkt, um mit Yoga zu beginnen, falls du vorher noch kein Yoga praktiziert hast. Keine Sorge, du wirst nicht die Einzige sein. Viele Frauen kommen das erste Mal in der Schwangerschaft mit Yoga in Berührung. Achte bei der Auswahl des Kurses und des Studios darauf, dass eine erfahrene und für Schwangerschaftsyoga ausgebildete Lehrerin zur Verfügung steht und spezielle Kurse für Schwangere angeboten werden.

3. Trimester (7. bis 9. Monat):
Ab dem 7. Monat wird es allmählich schwieriger, Yoga auszuüben. Genauso, wie es schwieriger wird zu Fuß zu gehen, Treppen zu steigen oder sich die Schuhe zu binden. Wenn du bereits vorher Yoga gemacht hast, gib deinem Körper die Gelegenheit, ein wenig runterzufahren. Alle Übungen, die Druck auf den Bauch ausüben, sollten vermieden werden, ebenso wie Dehnungen und Streckungen im Oberkörper, die Wehen auslösen (Bauch wird hart). Solange du dich gut fühlst und die Yogapraxis für dich angenehm ist, gibt es keinen Grund aufzuhören. Höre auf deinen Körper und dein Wohlbefinden.

3Yoga Übungen für Schwangere

Schwangere sollten sich eher den langsameren und sanfteren Yogastilen zuwenden, bei denen die Atmung, Körperwahrnehmung und Meditation im Vordergrund stehen.

Folgende Übungen sind für Schwangere geeignet:

• Alle Übungen, bei denen du das Becken und die Hüften dehnst (außer dein Muttermund ist vorzeitig geöffnet, dann sind diese Übungen und Stellungen nicht geeignet), erhöhen die Flexibilität im Becken und können die Geburt deutlich erleichtern. Beispiele sind der Meditationssitz, der Schmetterling, die Grätsche oder die Hockstellung.
• Übungen, bei denen du dich seitlich über die Flanken dehnst, sind gut geeignet, um mehr Raum zum Atmen zu schaffen. Allerdings können intensive Dehnungen im Bauch zu Wehen führen (Bauch wird hart).
• Yogaübungen auf allen Vieren: Übungen wie die Katze helfen dabei, den Beckenboden und den Rücken zu entlasten und dem Baby in die optimale Geburtsposition zu verhelfen. Achte darauf, dass dein Kopf unten ist und du zum Bauch schaust.
• Yogaposen im Stehen: Alle Übungen im Stehen sind für Schwangere sehr gut geeignet. Vor allem dann, wenn dein Bauch größer wird und es dir schwerer fällt, dich zu bewegen, sind diese Übungen besonders geeignet. Zudem wird damit auch von keiner Seite direkt Druck auf deinen Bauch ausgeübt.

Hier ist ein wirklich gutes Video, mit einer entspannten Yoga-Session für Schwangere:

4Auf was du bei der Ausübung von Asanas achten solltest

• Nicht überdehnen! Während der Schwangerschaft sind Muskeln, Bindegewebe, Bänder und Sehnen weicher und du bist besonders flexibel und dehnbar. Achte darauf, nicht in die Endstellungen zu gehen, denn die Bandhaften der Gelenke zu dehnen, ist nicht sinnvoll.
• Starke Drehungen vermeiden! Drehungen können Druck auf die Organe ausüben, was gerade in einer Schwangerschaft nicht zu empfehlen ist, und Wehen auslösen.
• Abstand nehmen von allzu anspruchsvollen Yogaübungen
• Sprünge und Stürze unbedingt vermeiden.
• Auf die Atmung achten: Schnelles Atmen ist kontraproduktiv. Stattdessen kannst du schon beim Yoga anfangen, das Atmen für die Geburt zu üben: Langsames gleichmäßiges Atmen ist am besten. Achte zudem auf ausreichende Sauerstoffversorgung.
• Nicht auf dem Bauch liegen. Vor allem, wenn das erste Drittel der Schwangerschaft vorbei ist und dein Bauch schon eine gewisse Größe hat.
• Keine Übungen zur Stärkung des Zentrums
• Keine Rückbeugen außer Brücke
• Keine Umkehrhaltungen außer Viparita Karani

5Wie Yoga für Schwangere bei der Geburtsvorbereitung unterstützen kann

Wie du oben im Text schon erfahren hast, kann Yoga zum Gelingen einer glücklichen Schwangerschaft beitragen. Auch bei der Geburt selbst kann Yoga helfen, die emotionale und körperliche Belastung besser zu tolerieren. Auf körperlicher Ebene unterstützt und harmonisiert sanftes und angemessenes Yoga alle Funktionen und Körpervorgänge . Besonders gut zur Geburtsvorbereitung sind Übungen zur Flexibilisierung des Beckenbereiches. Hier findest du weitere Gründe dafür, warum Yoga gut für dich ist.

Ebenfalls förderlich ist das Erlernen des langen, tiefen Atems und der Fähigkeit zu entspannen (Im Yoga Pranayama genannt). Ein wichtiger Faktor für eine reibungslose Geburt! Auf der emotionalen Seite unterstützt Yoga Körper, Geist und Seele und hilft dabei, ausgeglichener und achtsamer zu sein. Yoga für Schwangere stärkt das Selbstvertrauen sowie das Selbstwertgefühl und kann damit die Angst vor der Geburt verringern.

Patricia Thielemann ist die Gründerin von Spirit Yoga. Sie kann auf langjährige Praxis insbesondere im Schwangeren Yoga zurückblicken. Aktuelle Publikationen und ihre Kurse im Schwangeren Yoga findet ihr unter www.spirityoga.de

Susanne von Somm, Gesundheitstrainerin und Yogalehrerin, Yoga für Schwangere und zur Geburtsvorbereitung, für Rückbildung und Beckenbodenaufbau in Konstanz, Ausbilderin für Schwangeren- und Rückbildungsyoga bundesweit. Aktuelle Kurse unter: www.yogaglückambodensee.de