Virabhadrasana 1 (Der Krieger 1)

1Die Yoga Übung Virabhadrasana 1 (Der Krieger 1) kurz erklärt

Der Krieger 1 (Sanskrit: वीरभद्रासन) ist eine stehende Yoga Übung, die vielen wahrscheinlich aus dem Yogaunterricht bekannt ist. Es gibt 3 Variationen von dem Yoga Krieger, welche alle sehr kraftvolle Asanas sind.

Virabhadrasana 1 wurde nach einem bekannten Krieger aus der indischen Mythologie benannt. Die Schwerter (symbolisiert durch die Arme) werden kraftvoll über die Erde nach oben gestreckt. Es geht darum sich zu überwinden und über sich selbst hinauszuwachsen.

2Positive Wirkung und Vorteile

• Dehnt Schultern, Nacken, Bauch, Leiste und Rückenmuskulatur
• Kräftigung von Lunge, Armen, Brust und Schultern
• Flexibilisierung der Hüfte
• Trainieren von Ausdauer und Stärke
• Stimulation der Verdauungsorgane
• Verbesserung der Aufmerksamkeit und Balance

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Beim Krieger 1 steht der Yogi im Ausfallschritt da, während die Hüfte nach vorne zeigt. Die Kraft kommt aus dem Stand und wird durch den Körper in die Arme und darüber hinaus geleitet.

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1. Beginne diese Yoga Übung in Tadasana (Die Berghaltung). Bei der Ausatmung stelle deine Füße schulterbreit auf und strecke die Arme nach oben. Diese sollten parallel zueinander sein.
2. Nehme deinen linken Fuß nach vorne und drehe deinen hinteren Fuß um 45° – 60° nach rechts. Die linke und rechte Ferse sind auf einer Linie.
3. Die Hüfte und Schultern sind nach vorne ausgerichtet.
4. Bei der nächsten Einatmung nimmst du die Arme gerade und parallel nach oben, wobei die Schultern breit bleiben.
5. Handflächen zeigen nach innen und die Schultern bleiben bewusst unten.
6. Bei der nächsten Ausatmung winkle dein vorderes Bein so an, dass das Knie über der Ferse ist.
7. Variiere mit der Gewichtsverteilung auf dem Fuß und schaue, wie du am stabilsten stehst.
8. Lehne dein Kopf leicht zurück und schaue auf deine Hände.
9. Atme ruhig ein und aus, während du 30 Sekunden bis zu einer Minute in Virabhadrasana I bleibst.
10. Um die Asana zu verlassen, atme aus, nehme die Arme herunter und lege sie auf der Hüfte ab. Mach mit deinem hinteren Fuß einen Schritt nach vorne in Tadasana (Berghaltung). Entspanne deine Arme neben dem Körper und wiederhole den Krieger mit der anderen Seite.

Tipp 1: Mir hilft es beim hinteren Fuß das Gewicht stärker auf die Außenseite zu fokussieren.
Tipp 2: Um nicht ins Hohlkreuz zu kommen, kannst du deinen Bauch einziehen und das Schambein leicht nach oben bewegen.

Virabhadrasana 1 hilft dir dabei im aktuellen Moment zu sein. Aus persönlicher Erfahrung kann ich nur sagen, dass ich mich durch die Asana kraftvoller und selbstbewusster fühle. Der Brustkorb öffnet sich und die Energie fließt durch den Körper. Auch hilft der Krieger blockierte Atemwege zu befreien.

4Anatomische Schwerpunkte

• Knöchel
• Leiste
• Oberschenkel
• Bauch
• Brust
• Lunge
• Nacken und Hals
• Schultern

5Darauf solltest du achten

Nacken: Wenn du Nackenprobleme hast, schau nicht nach oben, sondern einfach nach vorne in den Horizont.
Schultern: Bei Problemen in der Schulter müssen die Arme nicht parallel nach oben zeigen, sondern können auch etwas nach außen zeigen.
Schultern 2: Wie bei so vielen anderen Asanas auch: Nicht verkrampfen, sondern die Schultern locker unten lassen.
Atmung: Der Yoga Krieger, Virabhadrasana 1 kann sehr anstrengend sein. Achte deshalb besonders auf eine bewusste Atmung.

6Andere Varianten dieser Yoga Übung

• Überblick über die Yoga Krieger Serie
• Virabhadrasana II (Der Krieger II)
• Virabhadrasana III (Der Krieger III)