7 Yoga Übungen für Zuhause (15 Minuten!) + 10 Bonus Tipps für deine eigene Yoga Oase

Niemandem fällt es leicht, sich allein zuhause für Yoga Übungen aufzuraffen, auch wenn es auf Instagram so ausschaut!

Kann man gegen diese Faul- und Trägheit etwas machen?

Yoga Übungen für zuhause in nur 15 Minuten?

Los geht’s!

Inhaltsverzeichnis

• Der Stuhl – Utkatasana

• Die Vorwärtsbeuge – Uttanasana

• Das Brett – Phalakasana

• Katze/Kuh – Chakravakasana

• Das Dreieck – Trikonasana

• Der Herabschauende Hund – Adho Mukha Svanasana

• Die Heuschrecke – Shalabasana

• Tipps für Yoga zuhause: Setze deine Intention

• Schaffe eine ruhige Atmosphäre

• Yoga Equipment

• Yoga zuhause: Anleitung und Inspiration

• Routine und Reihenfolge

• Timing ist alles

• Lege fest, wie häufig du Yoga machen möchtest

• Vertiefe deine Asanaspraxis

• Führe ein Yoga-Tagebuch

• Sei geduldig und ausdauernd mit dir selbst

1Der Stuhl – Utkatasana

1. Stell deine Füße hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne. Atme tief ein und hebe deine Arme gerade nach oben über deinen Kopf. Du kannst die Handflächen zusammen legen oder auseinander halten.

2. Schiebe deine Schulterblätter nach unten und außen. Behalte deine Hüfte gerade, beuge die Knie und setze dich ab, wie auf einen Stuhl. Spann deine Bauchmuskeln an, um einem Hohlkreuz entgegen zu wirken. Geh nur so tief wie du dich wohlfühlst. Zieh dabei deine Wirbelsäule lang und atme tief ein und aus. Vergewissere dich, dass dein Gewicht über deinen ganzen Fuß verteilt ist und di fest am Boden stehst.Versuch diese Position sechs bis acht Atemzüge lang zu halten. Richte dich wieder auf. Und dann noch mal von vorn.

2Die Vorwärtsbeuge – Uttanasana

1. Wenn du dich in der Stuhlposition befindest, strecke deine Hände zur Decke aus und komm wieder nach oben in den Stand oder die Bergposition – Tadasana. Atme aus, beuge dich von der Hüfte aus nach vorne, lass dich langsam nach unten sinken, ohne deinen Rücken zu sehr zu Runden. Solltest du merken, dass dein Rücken rundet und senke deinen Kopf so weit in Richtung Boden wie es geht.

2. Verschränke deine Unterarme und halte dich an deinen Ellbogen fest. Lass den Kopf dabei entspannt hängen. Atme ein, dehne deinen Brustkorb während du atmest, stütze deine Handflächen auf deine Hüften und komm mit geraden Rücken zurück in die Standposition. Wiederhole dies ein paar Mal.

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3Das Brett – Phalakasana

1. Lege deine Handflächen flach auf den Boden, schulterbreit auseinander. Laufe mit deinen Füßen so weit zurück, bis sich dein Körper gerade wie ein Brett in einer Linie befindet, auch dein Po. Du kannst deinen Po besser in einer Linie mit dem Rest deines Körpers halten, wenn du deinen Bauch anspannst. Spreize deine Finger und bringe Kraft in deine Finger, sodass sie auch Gewicht tragen und di nicht im Handgelenk kollabierst.

2. Strecke deine Wirbelsäule und schiebe deinen Kopf weg von deinen Fersen, sodass sich dein Körper in einer geraden Position befindet. Die Fersen hingegen schiebst du weg von deinem Körper nach hinten. Halte diese Position acht Atemzüge lang. Senke deinen Körper langsam in einem Stück oder zuerst die Knie am Boden ab. Wiederhole.

4Katze/Kuh – Chakravakasana

1. Diese Übung wärmt deine Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule auf, außerdem werden deine Hüfte, Rücken, Bauchmuskulatur, Schultern und Nacken gedehnt.

2. Beginne im Vierfüßler-Stand auf den Knien und Handflächen. Positioniere deine Knie Hüftbreit unter deinen Hüften, die Handflächen schulterbreit unter deinen Schultern. Für die Kuh (ausatmen), halte den Bauch leicht angespannt, drücke deinen Rücken durch. Dabei weitest du deinen Brustkorb. Für die Katze (einatmen) machst du stattdessen einen Katzenbuckel, also die Gegenbewegung. Senke deinen Kopf ab, hebe deinen Bauchnabel in Richtung Zimmerdecke, so dass du deine Oberschenkel anschauen kannst. Wiederhole die Yogaübungen in deinem Atemrhythmus.

5 Das Dreieck – Trikonasana

1. Diese Übung stärkt und streckt deine Beine, Knie und Knöchel. Die innere Oberschenkelmuskulatur wird gestreckt, ebenso wie dein Rücken, die Hüften, der Brustkorb und die Schultern.

2. Beginne die Übung im Stehen, rechtes Bein vorne. Positioniere deine Füße in mindestens einer Beinlänge Abstand. Der hintere Fuß im etwa im 45-Grad-Winkel. Versuche deine linke Fußaußenkante fest in den Boden zu drücken. Stehe aufrecht und strecke beide Arme auf Schulterhöhe aus. Ziehe deine rechte Hand soweit wie es geht nach vorne. Greife dann mit deiner rechten Hand dein rechtes Schienbein. Dein Oberkörper ist nach links geöffnet und deine rechte Seite parallel zum Boden. Strecke die linke Hand gerade hoch zur Decke, sodass sich deine Fingerspitzen und deine Fersen in einer Linie befinden.

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6 Der Herabschauende Hund – Adho Mukha Svanasana

1. Der herabschauende Hund kräftigt deine Arme und Beine und dehnt deine Schultern, Oberschenkelrückseiten, Füße und Hände.

2. Beginne in der im Vierfüßlerstand mit aufgestellten Zehen. Schiebe deinen Po auf die Fersen. Drücke deine Hände fest in den Boden, sodass du einen langen geraden Rücken hast. behalte einen geraden Rücken und starke Arme bei. Nun strecke deine Beine, ohne deinen Rücken zu heben. Ja, das ist richtig harte Arbeit und erfordert viel Kraft. Schiebe dein Gesäß nach hinten und oben, sodass dein Körper ein umgedrehtes V bildet. Ziehe deine Fersen sanft in Richtung Boden.

7 Die Heuschrecke – Shalabasana

1. Diese Übung kräftigt deinen Rücken, Gesäßmuskulatur, Arme und Beine. Die Schultern, Brustkorb, Bauchmuskeln und Oberschenkelvorderseiten werden gedehnt.

2. Leg dich flach auf den Boden mit dem Gesicht nach unten, die Arme liegen locker neben deinem Körper, Füße sind gestreckt. Drücke deine Beine fest auf den Boden, atme ein, spann den Bauch an und hebe Kopf, Schultern, Arme und Beine vom Boden ab. Atme fünf mal tief ein und aus, dann lege deinen Oberkörper ab, sodass deine Stirn den Boden berührt. Wiederhole diese Übung 2-3mal für 5 Atemzüge.

Mehr als nur Yoga Übungen! Diese ***10 Bonus Tipps*** machen dein Zuhause zu einer Yoga Oase!

1. Setze eine Intension für deine Praxis

2. Schaffe eine ruhige Atmosphäre

Achte darauf, dass du genügend Platz hast, um dich in alle Richtungen frei zu bewegen und auszubreiten, ohne dauernd irgendwo dagegen zu stoßen. Wenn du genügend Platz in deiner Wohnung hast, solltest du einen festen Platz für deine Yogapraxis einrichten, an dem du auch deine Matte liegen lassen kannst. Vielleicht magst du deinen neuen Yogaplatz auch mit schönen Dingen umgeben, die dich daran erinnern, warum du Yoga übst. Ein kleiner Altar, mit frischen Blumen, Edelsteinen oder einer Buddha-Statue. Wenn du möchtest, kannst du auch noch Kerzen oder Räucherstäbchen anzünden, um eine angenehme Atmosphäre für dich zu kreieren.

3. Yoga Equipment

4. Anleitung und Inspiration

5. Routine und Reihenfolge

Um deinen Geist zur Ruhe zu bringen und deine Gedanken zu fokussieren, ist es ratsam, wenn du mit einer kurzen Meditation und Atemübungen beginnst. Beginne danach mit dem Warm-up, gefolgt von Übungen im Stehen, Beug- und Streckübungen, Drehungen, Vorwärtsbeugen, Übungen in der Rückenlage und schließe zu guter Letzt die Endentspannung – Savasana. Es ist wichtig, dass du von den stehenden Asanas zu den sitzenden oder liegenden übergehst. Twists oder beispielsweise den Tisch kannst du immer wieder als Gegenbewegungen machen. Vorbeugen solltest du auf keinen Fall mit Rückbeugen mixen. Du kannst dir deine Wirbelsäule in dem Fall wie einen Löffel vorstellen: Wenn du ihn immer wieder vor und zurück beugst, bricht er irgendwann.

6. Timing ist alles

Setze den Zeitpunkt deiner Übungen bewusst dann an, wenn du Zeit und Raum für dich hast und dich keiner stört. Schalte dein Handy aus, stelle vielleicht sogar die Klingel ab und kommuniziere deiner Familie oder deinen Mitbewohnern, dass du für die Zeit, die du üben möchtest, nicht gestört werden willst.

7. Lege fest, wie häufig du Yoga machen möchtest

Das kann jeden Tag sein, aber auch nur einmal die Woche Yoga. Es kann eine große Hilfe sein, jede Woche am gleichen Tag, die gleiche Zeit einzuplanen. Wenn du einen fixen Termin für deine Yogapraxis hast, kannst due deine anderen Termine drum herum legen, anstatt deine Praxis an deine anderen Beschäftigungen anzupassen.

8. Vertiefe deine Asanaspraxis

Informiere dich über Variationen, die deine gewohnten Übungen auf die nächste Ebene bringen. Eine Möglichkeit ist, unterschiedliche Übungen an unterschiedlichen Wochentagen zu machen. Beispielsweise kannst du montags, mittwochs und freitags zum körperlichen Workout nutzen, während du dienstags, donnerstags und samstags entspannende, meditative, therapeutische und ruhige Übungen machst. Sonntag kannst du entweder ganz überspringen oder auch eher sanfte Übungen einlegen. Eine andere Möglichkeit ist, sich tageweise auf unterschiedliche Teile deine Körpers zu konzentrieren. Im Netz findest du zahlreiche Ideen zur Variation.

9. Führe ein Yoga-Tagebuch

Schreib dir deine Erfahrungen genau auf und beobachte, wie sich Körper und Geist im Laufe der Zeit verändern. Vermerke vor allem, was für dich funktioniert und was nicht und inwiefern sich deine Praxis vertieft und verbessert hat. Dies kann dir dabei helfen, an deinen Übungen zu wachsen und mehr über dich selbst zu lernen.

10. Sei geduldig und ausdauernd mit dir selbst

Es gibt zu viele positive Effekte von Yoga, um sie hier alle aufzuzählen. Mit regelmäßigen Übungen kannst du sie alle am eigenen Leib erfahren. Halte dir stets vor Augen, dass es nicht darum geht, eine bestimmte Übung genauso ausüben zu können, wie die Person im Video oder auf dem Foto. Yoga ist keine Wettkampfdisziplin. Im Gegenteil. Es geht um deine persönliche Reise durch und mit der Übung, um Bewusstsein, Aufmerksamkeit oder darum welche eigenen Ziele du hast. Das Wichtigste ist, die Offenheit zu bewahren, also bemühe dich stets um einen wachen Geist und ein offenes Herz.