Inhaltsverzeichnis
1Die Yoga Übung Chakrasana kurz erklärt
Die Yoga-Übung Chakrasana (Sanskrit: चक्रासन) wird auch Urdhva Dhanurasana (Sanskrit: ऊर्ध्वधनुरासन), also der nach oben weisende Bogen (Dhanurasana), beziehungsweise die Brücke, genannt. Deine Hände und Füße sind bei dieser Asana geerdet, dein Kopf ist umgedreht, dein Oberkörper Richtung Decke gestreckt.
Als Anfänger startest du vom Boden aus, aus der liegenden Stellung oder dem Schulterstand (Salamba Sarvangasana), um dich dann nach oben in die gebeugte Rückenlage zu heben. Fortgeschrittene Yogis können sich aus dem Stand (Tadasana) oder dem Kopfstand (Shirshasana) nach hinten beugen.
Mit dieser wirkungsvollen Yoga Asana kannst du deinen gesamten Körper strecken und stärken: sowohl deine Muskeln in Rücken, Beine und Arme als auch deine Bauchorgane, Schultern und Knöchel. Außerdem streckt Chakrasana – Das Yoga Rad – deine Atemorgane, sodass du freier atmen kannst (Pranayama).
Mich machen Rückwärts-Übungen wie Chakrasana immer total happy, weil sich diese Yoga-Stellungen so unwirklich anfühlen: Alles steht auf dem Kopf, der Blick ist gedreht. Wenn ich wieder aufrecht auf beiden Beinen stehe und noch die Streckung im Körper nachfühle, denke ich jedes Mal: Wow, dass du das hinkriegst! Bei den ersten Versuchen empfehle ich dir einen Yogalehrer zu Hilfe zu nehmen, da du beim rückwärts- Beugen leicht einknicken kannst.
2Positive Wirkung und Vorteile
- Chakrasana streckt den gesamten Körper, besonders Wirbelsäule, Beine und Arme
- Regt die Aktivität deiner Bauchorgane an
- Super Asana, um die Atmung zu vertiefen
- Aktiviert dein Manipura-Chakra
- Bringt den Kreislauf in Schwung
- Regt die Verdauung an
- Gute Übung gegen Haltungsschäden
3So funktioniert’s Schritt für Schritt
Hände und Füße sind geerdet, dein Körper formt ein weites Rad, indem sich dein Oberkörper nach hinten streckt: Die Yoga Übung Chakrasana kommt u.a. im Ashtanga Yoga vor und ist gut für einen flexiblen und entspannten Körper.
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- Leg dich in Rückenlage auf deine Yogamatte, Arme und Hände locker neben deinem Körper, deine Schultern liegen auf dem Boden auf (nicht nach oben ziehen), deine Beine sind gestreckt und auf Hüftbreite, deine Fußspitzen verlängern deinen Körper. Komm einige Atemzüge lang zur Ruhe und konzentrier dich.
- Nach ein paar Sekunden kannst du deine Knie beugen und die Füße so nah wie möglich an dein Gesäß bringen. Deine Knie zeigen Richtung Decke.
- Wenn du dich stabil fühlst, kannst du die Arme hinter den Kopf heben und deine Hände neben deine Ohren mit den Handflächen auf den Boden setzen. Deine Fingerspitzen zeigen Richtung deiner Schultern .
- Deine Füße und Hände liegen flach, damit du die Kraft nutzen kannst, um dann deinen Körper langsam in die Chakrasana-Stellung nach oben zu heben .
- Stell dir vor, ein Faden zieht deinen Bauchnabel nach oben, so dass du spüren kannst, wie sich deine Oberschenkel, Schultern und Arme dehnen. Dein Blick zeigt entweder zur Wand oder – um deinen Körper noch mehr zu dehnen – zum Boden. Dein Körper biegt sich somit in eine Rad-Form.
- Atme ruhig und gleichmäßig. Spüre, wie sich Atemorgane und Bauchorgane strecken. Bleibe so lange in dieser Ashtanga Yoga Asana, wie du dich wohl fühlst. Dann kannst du langsam deinen Körper senken, bis dein Gesäß auf dem Boden aufliegt. Bring dich wieder in Rückenlage, deine Beine und Arme kannst du ausstrecken und ein paar Sekunden entspannt so liegenbleiben. Wiederhole diese Yoga Übung gegebenenfalls ein- bis zweimal.
Wie du sicher in die Yoga Asana Chakrasana kommst und auf was du bei der Übung beachten solltest, kannst du dir bei Kino in diesem Video abgucken:
Tipp 1: Übungen
Es kann sein, das die Kopfüber- Stellung bei Chakrasana bei dir anfangs Schwindel und Kreislaufprobleme hervorruft. Du kannst dich auf diese ungewohnte Stellung gut mit anderen Asanas vorbereiten, auch indem du deinen Rücken flexibler machst: etwa mit Shirshasana (Der Kopfstand), Salamba Sarvangasana (Der Schulterstand), Dhanurasana (Der Bogen), Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge) sowie Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund).
Tipp 2: Hilfsmittel zur Übung
Lehne deine Füße gegen eine Wand, so dass du deine Zehenspitzen beim Hochziehen dagegen drücken kannst. Ein sicheres Gefühl gibt es dir, wenn dir dein Yogalehrer Hilfestellung mit der Hand unter dem Rücken gibt, damit du dich ohne einzuknicken nach hinten beugen kannst. Ein Yogagurt um die Ellbogen kann dir bei dieser Yoga – Übung dabei helfen, die Arme zu strecken.
Zum Warmwerden und um deinen Rücken an die Streckung zu gewöhnen, kannst du auch mit dem halben Yoga Rad, Ardha Chakrasana, beginnen.
4Anatomische Schwerpunkte
- Rücken und Wirbelsäule
- Schultern und Nacken
- Arme und Beine
- Atmungsorgane
- Bauchorgane
5Darauf solltest du achten
Rückenprobleme: Wenn dein Rücken, Nacken oder Schultern sehr steif oder verspannt sind, solltest du sie erst lockern und strecken, dehnen und entspannen, bevor du Yoga – Übungen wie Chakrasana ausführst. Deine Arme und deine Beine sollten für diese Asana kräftig genug sein.
Verzicht: Menschen mit Erkrankungen am Herzen, bei Bluthochdruck und Schwindel sollten ihren Yogalehrer nach Alternativen zu dieser Yoga Übung fragen.
6Andere Varianten dieser Yoga-Übung
- Eka Pada Chakrasana
- Eka Hasta Chakrasana
- Sethu Bandhasana
- Ardha Chakrasana
Namasté,
das klappt einfach nicht mit dem Hochdrücken. Ich schaffe es ab und zu mal soweit dass ich den Kopf am Boden aufstützen kann, aber mehr geht nicht. Liegt das vielleicht an mangelnder Kraft in den Armen?
Susanne