Trikonasana (Das Dreieck)

1Die Yoga Übung Trikonasana (Das Dreieck) kurz erklärt

Trikonasana (Sanskrit: त्रिकोणासन), auch das Dreieck genannt, ist eine stehende Yoga Übung die u.a. im Hatha Yoga vorkommt. Es werden vor allem die Beine und die Hüften gestreckt und deren Energielinien bis über die Arme aktiviert. Das hat einen positiven Einfluß auf die Vitalität, Bodenständigkeit und Flexibilität des Körpers.

2Positive Wirkung und Vorteile

• Flexibilisierung der Hüftgelenke
• Erweitert die Brust und Schultern
• Streckt die Rückenmuskulatur
• Erhöht die Flexibilität des Halses
• Hüftmuskulatur, Oberschenkel und Waden werden gedehnt
• Strafft und stärkt die Oberschenkelmuskeln
• Fördert die Wahrnehmung des Körpers und des Raumempfindens, durch die Ausrichtung der Füße
• Geerdetes Gefühl und damit körperliche und geistige Entspannung

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Bei Trikonasana stehen Yogis mit offenen Beinen da und lehnen sich nach vorne. Dabei stützt sich ein Arm am Boden ab und der andere zeigt nach oben in die Luft.

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1. Stell dich an das Ende deiner Yogamatte und gehe in Tadasana (Berghaltung). Gehe jetzt mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt zurück – dein rechter Fuß soll quer zu Matte stehen (genau wie deine Hüfte), während dein linker Fuß nach vorne zeigt.
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2. Atme tief ein, während sich deine Arme in die „T“ Stellung begeben. Dabei zeigen die Handflächen nach unten. Die Schultern bleiben entspannt (nicht nach oben zum Hals ziehen).
3. Beim Ausatmen, gehe mit dem Oberkörper nach vorne, während du deinen Rücken lang machst. Versuche das Knie des vorderen Beins mit deinen Oberschenkelmuskel und Waden zu unterstützen.
4. Jetzt lasse deinen rechten Arm langsam nach unten fließen. Je nach Fortschrittsgrad, greife entweder an dein Schienbein, einen Yogablock, oder direkt auf die Yogamatte bzw. deinen großen Zeh.
5. Jetzt zeige mit dem linken Arm nach oben und achte darauf, dass du die „T“ Stellung behältst. Wichtig: Egal, ob deine Hand auf dem Schienbein oder der Matte ist – achte darauf, dass der Rücken lang bleibt und die Hüfte seitlich zur Yogamatte steht. Weniger ist manchmal mehr 🙂
6. Du kannst dein Bauch einziehen, um den unteren Bereich deiner Wirbelsäule zu unterstützten.
7. Ziehe das Kinn ein wenig an, so dass der Kopf nach oben zeigt und du auf deine ausgestreckte Handfläche schauen kannst. Achte darauf, dass dein Nacken im Verhältnis zu Wirbelsäule gerade ist (so wie auf dem Bild).
8. Achte auf eine stabile Verbindung zu Erde. Der vordere Fuß liegt mit ganzer Fläche auf der Matte auf, während der hintere Fuß vor allem mit der Außenseite unterstützt.
9. Halte die Position ohne zu verkrampfen. Atme gleichmäßig 7-10 mal ein und aus.
10. Um die Trikonasana (Das Dreieck) zu verlassen, schaue nach unten auf deinen vorderen Fuß währen du ausatmest. Auch hier kann wieder der untere Bauch eingezogen werden. Danach atme tief ein, während du dich aufrichtest.
11. Geh ein Schritt zurück, an das Ende der Yogamatte und wiederhole die Yoga Übung auf der andern Seite.

Tipp 1: Als Anfänger, kannst du den Abstand der Beine verringern, damit vereinfacht sich die Übung.
Tipp 2: Wenn du mit einer Hand nicht zum Boden kommst, leg sie einfach auf dem Schienbein ab.

4Anatomische Schwerpunkte

• Wirbelsäule
• Schultern
• Leiste
• Herz
• Bauch (Hier findest du spezielle Übungen zum Thema Yoga Bauchmuskeln)
• Hüften
• Beine

5Darauf solltest du achten

Die richtige Nackenhaltung: Halte den Kopf gerade und schaue auf deine nach oben gestreckte Hand
Für dein Kreuz: Drehe deinen hinteren Fuß ein wenig ein, damit du einen sicheren Stand hast und die Hüfte sich leicht nach innen dreht.

Der Begriff „Satya” (सत्य) stammt aus dem Sanskrit und wird häufig als Wahrhaftigkeit interpretiert. Du solltest immer versuchen, ehrlich zu dir selbst zu sein. Dementsprechend gehe bei der Yoga Übung Trikonasana nicht zu weit runter. Wenn die Spannung zu hoch ist, kann die Übung nicht korrekt ausgeführt werden und die positive Wirkung geht verloren.

Schaue, dass dein Oberkörper nicht zu krumm bei der Dehnung ist und stehe fest verwurzelt auf dem Boden. Wenn du Nackenschmerzen hast, schaue einfach geradeaus, ohne nach oben zu schauen.

6Andere Varianten dieser Yoga Übung

• Baddha trikonasana (Sanskrit बद्धत्रिकोणासन) (bound triangle pose)
• Baddha parivritta trikonasana (Sanskrit बद्धपरिवृत्तत्रिकोणासन) (bound revolved triangle pose)
• Parivritta trikonasana (Sanskrit परिवृत्तत्रिकोणासन) (revolved triangle pose)
• Supta trikonasana (Sanskrit सुप्तत्रिकोणासन) (reclining triangle pose)

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