So wird der Rücken für den Alltag gewappnet

Drei Viertel der Deutschen sind im Laufe des Lebens zumindest kurzzeitig von Rückenschmerzen betroffen. Ein erheblicher Teil leidet längerfristig unter Rückenproblemen. Rückenschmerzen sind somit in den letzten Jahrzehnten zu einer Volkskrankheit geworden.

1Ursachen für Rückenschmerzen

Dauerhafter Bewegungsmangel und anhaltende Fehlbelastungen gelten als die häufigste Ursache für chronische Rückenschmerzen. Die Gesellschaft hat sich in den letzten Jahrzehnten stark gewandelt. Viele Menschen üben heutzutage überwiegend eine sitzende Tätigkeit aus, die oft auch länger als acht Stunden vor dem Computer verbracht wird. Auch nach Feierabend ist es dann meist nicht möglich, noch Sport zu treiben oder die Müdigkeit ist zu groß, um sich noch einmal aufzuraffen und rauszugehen.

Das lange Sitzen im Büro oder im Auto, verbunden mit der falschen Sitzhaltung schädigt den Bewegungsapparat. Auch alltägliche Arbeiten im Haushalt, schwere körperliche Arbeit und das Tragen von Lasten können zu Problemen führen. Die Folge sind Rückenschmerzen. Durch den Bewegungsmangel ist die Rückenmuskulatur zu schwach, erschlafft oder wird falsch belastet.

Fehlhaltungen und Stress (Frust, Angst, Überforderung etc.) führen oft zu Verspannungen im Nacken und Schulterbereich. Diese Verspannung des oberen Wirbelsäulenbereichs setzt sich dann nach unten fort. Dabei können Schmerzen im Lendenwirbelbereich durch Verspannungen des gesamten Rückens ausgelöst werden. Es treten Symptome wie Schwindel, Kreislaufstörungen, Kopfschmerzen und Übelkeit auf, die sich bis hin zu chronischen Rückenschmerzen entwickeln können.

2Behandlung und Vorbeugung

Akute Schmerzen werden meist nur durch Muskelverspannungen ausgelöst. Mit Schmerzmitteln kann schnell dagegen gewirkt werden. Viele verzichten auf Schmerzmittel und wollen das Leiden durch eine schmerzlindernde Haltung ausgleichen. Diese Fehlhaltung kann jedoch zu weiteren Schmerzen führen. Es sollte sich aber auch nicht nur auf schmerzstillende Mittel verlassen werden, sondern direkt mit vorbeugenden Maßnahmen begonnen werden, bevor sich das akute Leiden zu einem chronischen Schmerz entwickelt.

Zur schnellen Lockerung der Muskelverspannungen bieten sich Massagen, Bäder, Bewegung und Entspannungstechniken wie Yoga an. Durch Yoga und andere sanfte Sportarten wird die Tiefenmuskulatur trainiert. Massagen, Sauna und Schwimmbad sind jedoch auf Dauer teuer, daher könnte als Alternative eine Massagematte oder ein Massagesitz für zu Hause dienen. Mittlerweile gibt es viele Modelle mit unterschiedlichen Funktionen. Wichtig ist nur, dass die regelmäßige Entspannung hilft, den Alltagsstress zu bewältigen und die Muskeln zu entspannen.

3Viele Sportarten helfen gegen den Schmerz

Bewegung ist immer gut und das beste Mittel gegen Rückenschmerzen. Wenn eine sitzende Tätigkeit ausgeübt wird, ist es sinnvoll, sich in der Freizeit zu bewegen. Folgende Sportarten sind dabei empfehlenswert:

• Yoga
• Fahrrad fahren
• Schwimmen
• Jogging/Walking
• Tanzen
• Klettern
• Inlineskaten/Eislaufen

Einiges sollte jedoch auch hier beachtet werden: Beim Fahrradfahren sollte auf einen geraden Rücken geachtet werden. Kraulen und Rückenschwimmen sind ideal. Beim Brustschwimmen können Nacken und Rücken verkrampfen. Wichtig beim Joggen und Walken ist vor allem gutes Schuhwerk. Die richtigen Laufschuhe verhindern Schläge in den Rücken und schonen die Gelenke.

4Richtig Tragen und Heben

Beim Bücken und Lastenheben ist darauf zu achten den Rücken gerade zu lassen, die Bauchmuskeln anzuspannen und dann in die Knie zu gehen. Die Last wird dann durch Streckung der Hüft- und Kniegelenke angehoben. Wichtig ist, dass die Last so nahe wie möglich am Körper gehalten wird.

Statt Umhängetaschen sollten Rucksäcke zum Tragen der Einkäufe benutzt werden. Lässt es sich dennoch nicht vermeiden, sollten die Taschen so verteilt werden, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände verteilt wird. Der Koffer mit Rädern zum hinterherziehen ist ebenfalls besser als die schwere Reisetasche, die auf einer Schulter getragen wird.

5Kleine Verhaltensänderungen

Einige kleine Tipps für den Alltag helfen bewusst, Rückenschmerzen vorzubeugen. Wird die meiste Zeit im Sitzen verbracht, sollten der Oberkörper gerade aufgerichtet, die Beine leicht gespreizt auf dem Boden stehen und das Becken leicht nach vorne gekippt sein. Zwischendurch können kleine Lockerungsübungen gemacht und die Sitzposition variiert werden. Dabei sollten die Beine aber nicht übereinandergeschlagen werden.

Insgesamt wird empfohlen, sich jeden Tag eine halbe Stunde zu bewegen. Dies steigert das psychische und physische Wohlbefinden und trägt zur Gesundheit bei. Einfache Möglichkeiten, sich zu bewegen, finden sich überall:

• Treppen steigen, statt den Aufzug zu benutzen
• Im Stehen oder Umhergehen telefonieren
• Bei der Fahrt mit den öffentlichen Verkehrsmitteln eine Station früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen
• Das Auto weiter weg parken, um einen längeren Weg zum Ziel zu haben
• Das Auto öfter stehen lassen und sich stattdessen zu Fuß oder mit dem Fahrrad fortbewegen
• Während des Fernsehens Sport machen (auf der Stelle gehen, Dehnübungen, kleine Muskel-Kraft-Übungen, Heimtrainer nutzen etc.)
• Fitness-Apps helfen, sich zu motivieren

6Fazit

Rückenschmerzen vorzubeugen ist nicht schwer. Ein bewusster Umgang mit dem eigenen Körper und die alltägliche Bewegung tragen zum Wohlbefinden bei. Regelmäßige Bewegung ist ebenso wichtig wie Entspannung. Massagen und Yoga helfen Körper und Geist in Einklang zu bringen.