Inhaltsverzeichnis
1Die Yoga Übung Adho Mukha Svanasana kurz erklärt
Adho Mukha Svanasana (Sanskrit: अधोमुखश्वानासन) ist jedem Yogi als herabschauender Hund bekannt. Es ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Yoga Übung und wird manchmal auch nur als “der Hund” bezeichnet. Er ist eine stehende Yoga Asana und fordert unsere Kraft, während der ganze Körper gestreckt wird.
Der herabschauende Hund hat eine beruhigende Wirkung auf unser Gehirn und energetisiert den gesamten Körper. Also: Auf die Matte, fertig und los!
[amazon box=”B01J40X580″ template=”horizontal”]2Positive Wirkung und Vorteile
Der Nachuntenschauende Hund bringt wirklich viele gesundheitliche Effekte mit sich und ist nicht umsonst eine der zentralsten Übungen unserer Asanapraxis:
- stärkt deine Arme, Handgelenke, Achillessehne und den unteren Rücken
- streckt deine Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur
- lindert Rückenschmerzen
- baut Stress ab
- erfrischt das Gehirn
- energetisiert den ganzen Körper
- hilft gegen Schlaflosigkeit
- hilft gegen Müdigkeit
- lindert Kopfschmerzen
- wirkt Verspannungen und Kopfschmerzen entgegen, da die Wirbelsäule und Nacken gedehnt werden
- dein Nervensystem wird stimuliert
- verbessert die Blutzirkulation
- Vertiefung deines Atems
- lindert Menstruationsbeschwerden
- beugt Osteoporose vor
3So funktioniert’s Schritt für Schritt
Adho Mukha Svanasana sieht aus wie ein umgedrehtes V. Die Beine und der Rücken sind im Nachuntenschauender Hund gerade, während die Fersen Richtung Yogamatte ziehen. Wenn du die Beine nicht strecken kannst, beuge deine Knie ein wenig. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt.
- Komme in den Vierfüßerstand, Bringe deine Händen und Knie auf den Boden. Stelle deine Hände direkt unter die Schultern und die Knie unter die Hüften.
- Strecke deine Ellenbogen, aber schau, dass du sie nicht überdehnst, falls du in deinen Ellenbogen hyperflexibel bist, behalte eine leichte Mikrobeuge bei.Spreize deine Finger und drücke sie in die Yogamatte. Achte dabei, dass Gewicht gleichmäßig auf die Handflächen und Finger zu verteilen, um deine Handgelenke zu entlasten. Drücke auch die Grundgelenke deiner Finger in den Boden.
- Atme aus, während du die Zehen aufstellst, deinen Po in Richtung Fersen schiebst und die Knie vom Boden hebst. Dabei drückst du die Hände fest in den Boden, streckst die Arme und dann langsam die Beine, ohne den Brustkorb zu heben. Ja, das ist hart und du musst dafür viel Kraft in deine Hände und Arme bringen. Dein Steißbein und deine Sitzknochen zeigen nach hinten und oben. Versuche nicht mit den Füßen aufzurücken, sondern lasse sie genau an der Stelle wo sie sind.
- Um die richtige Körperspannung aufzubauen, drück dich leicht mit den Händen (und Fingern) weg, damit die Fersen ein bisschen mehr in Richtung Matte sinken können.
- Drehe die Oberarme leicht nach außen.
- Deine Ohren und die Oberarme sollten auf einer Ebene sein. Entspanne deinen Kopf, aber lasse ihn nicht hängen.
- Halte die Yoga Position mindestens 10 tiefe Atemzüge.
- Atme ruhig aus, um die Yoga Übung zu verlassen beuge deine Knie und laufe mit den Füßen zu deinen Händen. Alternativ kannst du auch direkt in die Kindposition kommen.
4Ein paar gute Tipps
Wenn dir der herabschauenden Hund schwer fällt, sei geduldig mit dir selber. Gerade Anfänger haben öfters schwächere Arme oder feste Oberschenkelrückseiten. Adho Mukha Svanasana entwickelt ein Gefühl für Gleichgewicht und Harmonie. Bis du diese leicht scheinende Asana beherrschst, entwickelst du auch Selbstbewusstsein und Durchhaltevermögen. Es wird dauern, aber nach einiger Zeit wird Adho Mhuka Svanasana tatsächlich eine Ruheposition während deiner Yogapraxis.
Tipp 1: Wacklige Arme? Das meiste deines Gewichts liegt in deinen Händen und deine Arme müssen echte Arbeit leisten. Stelle sicher, dass deine Haltung stabil ist. Das Spreizen der Finger und die Fingerkuppen feste in die Matte drücken, hilft dabei.
Tipp 2: Falsche Fußstellung? Du musst bei Adho Mukha Svanasana nicht mit den Fersen auf den Boden kommen. Aber schaue, dass deine Füße parallel sind und die Fersen minimal nach außen zeigen.
Tipp 3: Runder Rücken? Gerade wenn die Oberschenkelrückseiten, deine sogenannten Hamstrings, fest sind, kompensiert man das häufig mit einem runden Rücken. Wenn das bei dir der Fall ist, winkel einfach deine Knie ein wenig an. Danach versuche sie langsam zu strecken, aber nur so weit, wie du deinen Rücken gerade halten kannst.
5Anatomische Schwerpunkte
- Trapezmuskel
- Rückenmuskel
- Trizeps
- Gesäßmuskel
- Oberschenkelrückseiten
- Waden
6Darauf solltest du achten
Arme: Du kannst die Arme leicht angewinkelt haben oder durchstrecken. Jedoch, solltest du die Ellbogen nicht überstrecken.
Füße: Spreize deine Zehen weit.
Rücken: Es ist wichtiger, dass dein Rücken gestreckt ist, wenn du dafür die Knie leicht anbeugen musst, ist das total in Ordnung.
7Andere Varianten dieser Yoga Übung
Für fortgeschrittene Yogis
Für eine größere Herausforderung, hebe ein Bein so weit wie möglich, ohne die Hüfte zu öffnen. Zusätzlich kannst du den gegenüberliegenden Arm nach hinten strecken und auf deinem Kreuzbein ablegen.
Yin Variante
Um die Halswirbelsäule bei dieser Asana zu entspannen, kannst du deine Stirn auf einen Yogablock ablegen. Es muss nicht immer höher, weiter und schneller sein.
Wir stecken unser Herz und viel Liebe in alle Beiträge. Konntest du hier etwas neues lernen? Lass deine befreundeten Yogis nicht im Dunkeln – Teile diesen Artikel, damit auch sie mehr über die Yoga Übung Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) lernen können. Good for Karma!
Sehr gute Anmerkung Julia. Hab diese prominent über dem Bild platziert. Denke das ist wichtig für eine korrekte Ausführung der Asanas – vor allem für Einsteiger, die es am Bildschirm (und nicht im Yogastudio mit Lehrerin) machen. Super Feedback!
Fersen!
Fersen!
Hej Robin, ich bin gerade selbst mitten in der Yogatrainier-Ausbildung und bei div. Recherchen auf deine Homepage gelandet. Toll! Aber sag mal, gibt´s die Übungsanleitungen echt nur als EBook? Als Nachschlagewerk für meinen Unterrichtsaufbau fände ich persönlich für mich ein Paperback angenehmer. Ich konnte leider auf deiner Homepage nichts dazu finden, ob Du auch ein Paperback bereits herausgegeben hast, und/oder wo dieses zu beziehen ist und/oder sein wird. Herzliche Grüße.
Hi Angela, danke für deine Nachricht.
Derzeit gibt es das nur als E-Book. Wir planen eine Print Version in diesem Jahr, diese ist aber noch nicht 100% bestätigt. Wenn sie veröffentlicht wird, informiere ich dich per E-Mail. Bist du schon für unseren Newsletter angemeldet (http://on.fb.me/1tYuPC0)? Dort erfährst du News immer als erster 🙂 LG, Robin
Hey Robin, ich würde mich auch wahnsinnig über eine Printversion freuen. Meine Freunde und ich würden uns dann gleich in paar Exemplare bestellen. Ich hoffe sehr, dass das zustande kommt. 🙂 lg Olivia
Hey Robin, ich würde mich auch wahnsinnig über eine Printversion freuen. Meine Freunde und ich würden uns dann gleich in paar Exemplare bestellen. Ich hoffe sehr, dass das zustande kommt. 🙂 lg Olivia
Auch ich würde die Printversion bevorzugen. dennoch habe ich mir nun das E-Book gekauft.
Gibt’s doch schon seit 1966 als Printversion! Heißt allerdings “Licht auf Yoga” und wurde von Guruji B.K.S. Iyengar (rip) geschrieben… 😉
Hi Robin, als Ergänzung fände ich Kontraindikationen je Übung noch super:-)
Und auch dem kann ich zustimmen.;-)
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Hallo , wo finde ich denn das E Book, bzw. gibt es schon die Print version?
Liebe Grüße
Loni
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liebe Yoga-Menschen,
ist es möglich auch etwas dazu zu sagen, welche wirkung die Yoga-Übungen (z.b. der hund) auf die organe im körper haben ? ich meine dazu schon mal was gehört zu haben, dass die übungen auch auf die organe wirken.
würde mich über ein antwort von euch freuen.
herzliche Yoga-Grüße
elisa
Hallo Elisa! Vielen Dank für deinen Kommentar. Das ist eine schöne Idee! Wir werden uns darum kümmern, dass wir dazu mal einen ausführlichen Artikel schreiben. Grüße, Anne