Yoga und Radfahren: Radfahren ist ein wunderbarer Sport, der sich leicht in den Alltag integrieren lässt und nicht viel Können abverlangt. Wahrscheinlich fahrt ihr alle mehr oder weniger oft Fahrrad, manch einer von euch übt Radfahren sogar als regelmäßigen Sport aus. Gerade wer viel und regelmäßig Fahrrad fährt, sollte auf ein Ausgleichstraining achten. Warum? Weil Fahrrad und besonders Rennrad fahren, verschiedene Muskelpartien verkürzt und der Oberkörper sich lange Zeit statisch in einer Position befindet.
Hier erfahrt ihr, warum gerade Yoga für Radfahrer der beste Ausgleichssport ist und wie euch vier Übungen schnell den Muskelkater fernhalten.
Inhaltsverzeichnis
1Warum passen Yoga und Radfahren so gut zusammen?
Erst einmal Daumen hoch, wenn ihr regelmäßig auf das Fahrradfahren zurück greift. Ihr tut nicht nur eurer Gesundheit, sondern auch der Umwelt etwas Gutes.
Wer regelmäßig radelt, stärkt die Pumpfunktion seines Herzens, kräftigt Bein- und Lungenmuskulatur und reduziert sogar das ein oder andere Fettpölsterchen.
Aber Radfahren bringt auch negative Folgen mit sich. Der Oberkörper bleibt in der immer gleichen statischen Position, (Willkommen Rückenschmerzen) wiederum ist die untere Körperhälfte, sprich Beine und Hüfte, überwiegend gestreckt, wodurch die Muskulatur sich auf lange Sicht verkürzt. Durch eine verkümmerte Muskulatur müssen andere Muskeln und Sehnen die Arbeit übernehmen, was sich oftmals in Muskelkater niederschlägt. Genau deshalb ist es von Vorteil, einen Ausgleichssport auszuüben, um den negativen Effekten entgegenzuwirken.
Yoga bietet sich optimal als Ausgleichssport an, da die komplette Muskulatur gekräftigt wird. Verschiedenste Asanas beziehen oftmals den kompletten Körper, sowie die Atmung mit ein. Neben den Asanas ist es ebenfalls von Vorteil Atemübungen auszuüben, da diese sich auf das vegetative Nervensystem auswirken und so die Regeneration der Muskulatur begünstigen können.
Die gesamte Beweglichkeit des Körpers wird durch Yoga geschult und die körperliche Leistung gesteigert, was sich wiederum positiv auf das Fahrrad-Training auswirkt. Durch die oft gekrümmte Haltung auf dem Rad ist die Brust nicht geöffnet und die Wirbelsäule überlastet. Die Hüfte wird kaum gestreckt, dafür die Beine umso mehr. Für Radfahrer bieten sich demnach Übungen für die Rumpfmuskulatur, die Brust, den Hüftstrecker und die Beinmuskulatur an.
„Yoga kräftigt und dehnt die Muskeln auf sanfte Art und Weise und schult die Körperwahrnehmung“ – Lotte Kraus Physiotherapeutin
2Yoga und Radfahren: Malasana – Die tiefe Hocke
Um die Hüfte zu öffnen und zu mobilisieren, sollte diese Asana regelmäßig ausgeführt werden. Ebenfalls werden die Waden und Knöchel gestärkt. Der untere Rücken wird währenddessen entspannt. Wer jedoch Probleme mit den Knien hat, sollte diese Übung nicht ausführen.
- Begib dich auf deine Yogamatte, die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Achte darauf, dass dein Körpergewicht auf den Zehen ruht und die Füße leicht nach außen zeigen.
- Atme tief ein und gehe in die tiefe Hocke.
- Bringe nun dein Hände vor deiner Brust in eine Gebetshaltung zusammen und drücke mit deinen Ellenbogen an der Oberschenkelinnenseite deine Knie von innen nach außen.
- Achte darauf, dass dein Rücken lang und gerade ist, indem du dein Steißbein nach unten Richtung Boden drückst.
In diesem Video bekommst du eine noch detailliertere Erklärung darüber, wie du die tiefe Hocke am besten ausführst:
3Yoga und Radfahren: Adho Mukha Savasana – Der herabschauende Hund
Obwohl diese Asana nicht neu ist, möchte ich den herabschauenden Hund dennoch aufführen, da sie klasse ist, um die hintere Beinmuskulatur zu dehnen und die Rückenmuskulatur zu stärken. Gerade nach einer intensiven Fahrrad Tour, bietet sich die Übung optimal zur Dehnung und Entspannung der Muskulatur an.
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4Yoga und Radfahren: Chaturanga Dandasana – Die Planke
Diese Asana ist ein Allroundtalent für den Körper. Sie stärkt nahezu jeden Muskel, sprich die Arm-, Bein-, Brust- und Bauchmuskulatur. Wer die Übung korrekt ausführt, verteilt das Körpergewicht auf den gesamten Körper und kommt gut ins Schwitzen. Wer an Verletzungen der Schultern oder Handgelenke leidet, sollte auf die Übung verzichten.
- Lege dich flach auf die Yogamatte und bringe deine Hände neben dich auf Höhe deiner Schultern.
- Winkel deine Ellenbogen an, deine Oberarme bilden einen 90 Grad Winkel zum Boden.
- Gehe auf die Fußspitzen, so dass sich deine Beine von der Matte abheben.
- Aktiviere deine Körpermitte und verlagere dein Gewicht auf die Hände und Fußballen. Bis auf Füße und Hände ist dein gesamter der Körper nun in der Luft.
- Die Arme sollten nicht mehr als 90 Grad gebeugt sein, dein Blick ist nach vorn gerichtet.
- Der Nacken ist lang, der Po mit dem Rücken auf gleicher Höhe. Versuche weder ins Hohlkreuz noch in einen Buckel zu verfallen.
- Halte die Position so lang, wie es dir angenehm ist und geh über die Knie zurück auf die Matte.
5Yoga und Radfahren: Viparita Karani – Die halbe Kerze
Hinter der halben Kerze verbirgt sich eine Asana, welche sich besonders zur Entspannung und Dehnung anbietet. Gerade nach einer anstrengenden Fahrrad-Einheit, bringt sie den Geist und Körper zur Ruhe und dehnt gleichzeitig die Hinterbeine, den Nacken sowie vorderen Rumpf.
- Lege dich auf den Boden und platziere deine Hände neben deinem Körper. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Beim Ausatmen ziehst du deine Knie zur Brust, beim Einatmen streckst du deine Beine lang nach oben.
- Im nächsten Schritt führst du deine Beine leicht schräg über den Kopf, sodass dein Becken sich leicht vom Boden abhebt.
- Du kannst deine Hände unterstützend unter dein Becken ablegen und diese stützen.
- Das Gewicht ruht auf den Handflächen und Schultern, die Wirbelsäule dehnt sich.
- Atme mehrere mal tief ein und aus und geh dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Um deinen Rücken zu entspannen, kannst du deine Knie wieder zur Brust ziehen und kurz in dieser Position verweilen.
Wenn ihr noch mehr zu dem Thema Yoga und Radfahren erfahren wollt, empfehle ich euch das Buch „Mit Yoga besser Radfahren“ von Lexie Williamson.
Habt ihr noch weitere Tips oder Übungen, welche ihr vor oder nach eurem Fahrrad Training ausübt?
Namaste,Ich mache nach- und vor dem Radfahren ,Vajrasana,den Knie Fersensitz. Für mich ist das sehr wohltuend.