Yoga Sonnengruß: Einfache 14-Schritte-Anleitung + Video

Dieser Beitrag ist in wundervoller Zusammenarbeit mit Leila Ragge von YES!YOGA entstanden!

Im Hatha-, Vinyasa- und Ashtanga Yoga kommt der Sonnengruß in jeder Yogastunde vor.

Nachdem Du Dir etwas Zeit genommen hast auf Deiner Yogamatte um ganz bei Dir anzukommen, leitet Dich der Yogalehrer meist durch eine Entspannungsphase und eventuelle Pranayama (Atem-) Übungen um dann im Anschluss mit den Sonnengrüßen den ganzen Körper aufzuwärmen.

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Während der Sonnengruß im Hatha und Ashtanga Yoga immer einer festen Abfolge folgt, ist im Vinyasa Yoga der Kreativität des Lehrers keine Grenze gesetzt. Teilweise lasse ich meine Schüler den Großteil der Stunde durch verschiedene Variationen des Sonnengrußes fliessen. Hier möchte ich nun aber den klassischen Sonnengruß vorstellen.

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Inhaltsverzeichnis

(Geschichtlicher) Hintergrund

Der Sanskrit Begriff lautet Surya Namaskar. Namaskar heißt frei übersetzt Ehrerbietung. Surya ist der Name des hinduistischen Sonnengottes.

Also eine Ehrerbietung an den Gott der Sonne, oder ganz einfach Sonnengruß.

Ursprünglich wurde der Sonnengruß früh morgens mit Blick zur Sonne praktiziert. Damit sollte der Sonne als Kraft allen Ursprungs gedankt werden. Denn ohne Sonne gäbe es kein Leben, außerdem spendet sie Licht und Wärme.

Darauf solltest Du beim Yoga Sonnengruß achten

Die Bandhas:

Im Sonnengruß sollten Mula Bandha und Uddiyana Bandha eingesetzt werden. Das bedeutet, dass zum einen der Beckenbogen aktiv ist und zum anderen der Bauchnabel leicht nach innen/oben gezogen wird. Dies verschafft Dir eine starke Körpermitte, die Deinen unteren Rücken stützt.

Energetisch gesehen dienen die Bandhas als Körperverschlüsse. Sie helfen, die aufgebaute Energie im Körper zu behalten, sodass sie uns möglichst lange erhalten bleibt.

Atmung:

Achte genau auf die Atemhinweise. Im Yoga wird immer eingeatmet, wenn wir uns lang strecken oder nach hinten beugen. So ist im Brustraum viel Platz, was uns eine lange und tiefe Atmung ermöglicht.

Die Ausatmung wiederum hilft uns, tiefer in eine Vorbeuge oder Drehung zu kommen. Jeder Atemhinweis hat also einen Sinn und sollte eingehalten werden.

Effekte auf Körper und Geist

Der Yoga Sonnengruß hat einige positive Effekte auf unseren Körper und Geist.

Es findet eine Dehnung und Kräftigung von Bein-, Gesäß-, Rücken-, Bauch-, Brust- und Armmuskulatur statt
Verspannungen im Nacken und Rücken werden gelöst.
Körpervorder- und Rückseite wird gleichermassen gestärkt und gedehnt.
Der ganze Körper wird durch die Sonnengruß Abfolge aufgewärmt, alle Muskeln werden aktiviert.
Der Sonnengruß verhilft zu neuer Energie und bringt uns gleichzeitig zur Ruhe.
Meditation in Bewegung – durch bewusstes und achtsames ausführen der einzelnen Asanas beim Sonnengruß und der Aufmerksamkeit auf jedem einzelnen Atemzug synchron zur Bewegung ist kein Platz für andere Gedanken und der Geist kann sich entspannen.

Der Sonnengruß – Schritt für Schritt

1Tadasana – die Berghaltung

Aufrechter Stand. Die großen Zehen berühren sich. Die Krone des Kopfes zieht Richtung Himmel, die Fingerspitzen Richtung Erde.

Infografik Tadasana:

2Einatmen – Urdhva Hastasana

Die Arme über die Seiten nach oben bringen, die Handflächen berühren sich. Der Blick folgt den Daumen. Schultern entspannen.

3Ausatmen – stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Die Stirn zieht Richtung Schienbein.

4Einatmen – Ausfallschritt rechter Fuß nach hinten

Bringe den rechten Fuß in einem großen Ausfallschritt weit nach hinten. Der Blick geht nach vorne, das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten und unten.

5Ausatmen – herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Bringe den linken Fuß neben den rechten. Die Finger sind gespreizt, die Arme sind gestreckt, der Rücken ist lang. Die Sitzbeinhöcker ziehen Richtung Himmel. Die Beine sind gestreckt, die Fersen möchten Richtung Erde.

Infografik Herabschauender Hund:

6Einatmen – Brettposition

Bringe die Schultern über die Handgelenke. Achte darauf, dass Du nicht einsinkst zwischen den Schulterblättern und in der Körpermitte. Der Bauch ist fest.

7Ausatmen – zum Boden kommen

Mit gebeugten Armen, die Ellbogen sind nah am Körper und zeigen nach hinten. Wer sich nicht als Brett zum Boden sinken lassen kann, legt die Knie zuerst ab.

8Einatmen – kleine Kobra – Bhujangasana

Den Kopf nach vorne/oben heben um eine Rückbeuge in der Wirbelsäule zu kreieren. Das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten. Ellbogen bleiben nah am Körper, die Hände bleiben unter den Schulter. Das Schambein schiebt Richtung Boden, der Fußspann liegt auf dem Boden auf.

9Ausatmen – herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Schiebe Dich zurück in den herabschauenden Hund. Die Finger sind gespreizt, die Arme sind gestreckt, der Rücken ist lang. Die Sitzbeinhöcker ziehen Richtung Himmel. Die Beine sind gestreckt, die Fersen möchten Richtung Erde.

10Einatmen – Ausfallschritt rechter Fuß nach vorne

Bringe den rechten Fuß in einem großen Ausfallschritt nach vorne zwischen die Hände. Der Blick geht nach vorne, das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten und unten.

11Ausatmen – tiefe Vorbeuge (Uttanasana)

Bringe den linken Fuß neben den rechten. Die Stirn zieht Richtung Schienbein.

12Einatmen – Urdhva Hastasana