Yoga im Büro – So klappt’s mit der Entspannung

Yoga im Büro: Wie du unauffällig kleine Pausen einlegen kannst

Nervige Kollegen, Stress mit den Kunden, Zeitdruck bei der Fertigstellung des Projekts – die Tage im Büro können kräftezehrend sein und uns schnell auslaugen. Hinzu kommen die monotone Sitzhaltung und der dauerhafte, starre Blick auf den Computerbildschirm. Wenn dir wieder mal der Kopf schwirrt und deine Konzentration nachlässt, ist es höchste Zeit für ein paar Speed-Entspannungsübungen. Ganz unauffällig kannst du für einige Momente auch im Arbeitsalltag mal kurz Luft holen. Die Zeit muss sein – auch an besonders stressigen Arbeitstagen.

Die Praxis des Yoga bietet dazu eine Menge Anregungen und Grundlagen. Einige davon stellen wir dir hier vor.

1Yoga im Büro: Was dir die Mini-Pausen bringen

Wer nur ackert, ohne sich zwischendurch Zeit für sich, seinen Körper und seine Seele zu nehmen, wird auf die Dauer nicht nur unzufrieden und erschöpft, er wird auch die Rache seines eigenen Körpers spüren: Wir werden krank, leiden unter Schlafstörungen, Konzentrationsschwächen und Burn-Out-Symptomen. So weit darf es nicht kommen. Daher solltest du – gerade, wenn du besonders viel Stress hast – zwischendurch kleine Pausen einlegen. Denn gönnst du Kopf und Körper Zeit zum Durchatmen, wird dein Kopf wieder klarer, Verspannungen und Blockaden können sich lösen, und im Endeffekt kannst auch du konzentrierter arbeiten.

Damit tust du dir etwas Gutes sowie deinem Arbeitgeber: Denn stundenlange Belastungen am Stück sind alles andere als effektiv und förderlich. Die Fehlerquote steigt, die Arbeit geht immer langsamer von der Hand und der Frust nimmt zu. Im schlimmsten Fall steigt der Blutdruck und das Immunsystem leidet. Der Mensch kann nicht unzählige Stunden ohne Unterbrechung konzentriert arbeiten.

Vielleicht ist dein Arbeitgeber ja sogar bereit, Yoga im Büro als Standard einzurichten und für die Belegschaft offiziell anzubieten.

2Yoga im Büro: Beweg dich!

Die typischen Büroleiden: Der Nacken wird steif, die Augen brennen, das Handgelenk schmerzt durch der unnatürlichen Haltungen an Tastatur und Maus. Hinzu kommen Kopfschmerzen, Müdigkeit und eine zunehmend gekrümmte Sitzhaltung.

Spätestens alle 90 Minuten solltest du eine kleine Pause einlegen. Fünf Minuten reichen. Oberste Priorität hat nun, deine Haltung zu verändern. Denk an deinen Yogalehrer: Atmung ist das A und O! Steh auf, geh an die frische Luft und beweg dich ein paar Schritte. Atme dann ein paarmal tief durch. Stell dich dazu aufrecht hin, die Beine in Hüftbreite, lass die Arme und die Schultern locker, den Rücken gerade. Schließe die Augen und nimm durch die Nase einen tiefen, bewussten Atemzug in deinen Brustkorb. Ausatmen kannst du entweder ebenfalls durch die Nase oder durch den Mund. Lass dabei den Kopf ein wenig Richtung Brustbein sinken und entspanne deine Kiefermuskulatur. Noch besser ist es, beim Einatmen die Arme seitlich über dem Kopf zusammenzuführen und beim Ausatmen wieder auf demselben Weg oder gerade nach unten absenken zu lassen. Ein kurzes Massieren dieser Muskeln, deiner Schläfen und Stirn kann eine unglaublich entspannende Wirkung haben. Konzentriere dich dabei nur auf deinen Atem und lass deine Gedanken nicht umherschweifen!

3Entlastende Übungen am Platz

Zusätzlich oder abwechselnd zum Gang an die frische Luft kannst du ein paar einfache und kurze Yogaübungen am Platz selbst machen.

Nacken: Nimm eine aufrechte Sitzposition ein und achte darauf, dass deine Halswirbel entspannt sind. Die Schulterblätter bewegst du aufeinander zu, deine Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Beginne nun, mit deinem Kinn kleine Kreise zu ziehen, die allmählich größer und dann wieder kleiner werden. Ein paarmal rechts-, dann ein paarmal links herum. Atme dabei ruhig und gleichmäßig mit den Bewegungen ein und aus.

Augen: Eine wunderbare, super simple Übung aus dem Gesichtsyoga ist folgende gegen müde, trockene und rote Augen:
Lass deine Stirn entspannt und öffne deine Augen soweit wie möglich. Bewege nun deinen Blick ganz weit nach rechts. Lass anschließend deine Pupillen kreisen: erst Richtung Decke, dann nach links, dann nach unten. Zweimal, dann wechsle die Richtung. Zur Hilfestellung nimm einen Finger, der langsam die Kreise um deinen Kopf herum zeichnet, denen du mit den Augen folgen kannst.

Rücken und Emotionen: Streckübungen öffnen deinen Brustkorb, lassen deinen Atem wieder fließen und gleichen gekrümmte Sitzhaltungen wieder aus. Deine Wirbelsäule streckt sich und du wirst dich schnell wieder körperlich als auch geistig fitter fühlen. Stelle deine Füße auf den Boden auf Höhe deiner Knie. Drücke deine Sitzknochen in den Stuhl und verlängere deine Wirbelsäule nach oben. Bewege nun deine Handflächen mit geraden Armen nach oben, bis sie sich berühren. Dabei tief einatmen und die Schultern unten lassen. Ausatmen, senke die Hände Richtung Nacken nach unten ab, während sich die Ellbogen Richtung Decke heben. Beim Einatmen bringst du die Handflächen wieder nach oben. Am Ende lässt du die Arme langsam wieder beim Ausatmen nach unten absinken.

Kopf und Gehirn: Setz dich auf das vordere Drittel deines Stuhls. Atme ein und nimm dabei die Arme nach oben über den Kopf. Beim Ausatmen lässt du die Arme absinken, bis zum Boden. Falte dabei deinen Oberkörper nach vorne zusammen und lass mit entspanntem Nacken deinen Kopf zwischen deinen Knien. Beim Wiederaufrichten (einatmen) kannst du deine Hände auf deine Oberschenkel abstützen. Bewege dabei deine Arme wieder nach oben Richtung Decke. Wiederhole diese Übung in fließenden Bewegungen fünf- bis sechsmal. Beim letzten „Abtauchen“ bleibe ein paar Sekunden in dieser Haltung. Du kannst dabei auch deine Unterarme auf die Oberschenkel ablegen.

Was dir Yogaübungen auf dem Stuhl noch so bringen und warum es sich lohnt, sie mal auszutesten, erfährst du in unserem Blogbeitrag.

4Yoga im Büro: Haltung bewahren!

Hast du schonmal bewusst darauf geachtet, wie du auf dem Stuhl sitzt? Betrachte ich mir meine Kollegen, sehe ich gebückte Rücken, starre Blicke, die viel zu nah am Bildschirm kleben, Schultern, die nach vorne klappen, um die Tastatur noch erreichen zu können. Langfristig tragen solche Körperhaltungen – zumal sie oft viele Stunden am Tag eingenommen werden – natürlich zusätzlich dazu bei, dass sich Büroarbeiter schnell schlapp, müde und verspannt fühlen.

Achte daher bewusst auf deine Sitzposition: Zunächst sollte dein Stuhl so eingestellt sein, dass deine Oberschenkel im 90 Grad-Winkel zu den Unterschenkeln stehen. Dein Rücken sollte gerade sein, deine Schultern eher nach hinten als nach vorne kippen. Oft hilft es schon, Tastatur und Maus näher an dich heran zu ziehen. Stell deinen Bildschirm so ein, dass du nicht ständig nach unten schauen musst, sondern dein Nacken und deinen Halswirbel gerade bleiben. Deine Füße sollten in Hüftbreite flach auf dem Boden stehen.