Yoga gegen Erkältung: Was hilft wirklich?

Yoga gegen Erkältung: Kopfschmerzen, Heiserkeit, ständiges Nase putzen: Wir sind mal wieder in der dunklen und kalten Jahreszeit angekommen. Typische Erkältungssymptome schleichen sich ein und lassen uns im Winter oft matt und kraftlos auf der Couch liegen. Die beste Therapie? Viel trinken, schlafen und dem Körper Ruhe gönnen. Aber auch mit Yoga könnt ihr euch bestens gegen die nächste Erkältung wappnen oder bereits vorhandenen Symptomen entgegenwirken.

1Yoga gegen Erkältung: Die Wirkungsweise von Yoga

Im Bezug auf Erkältungen kann Yoga das Immunsystem stärken und den Körper entspannen. Um diese positiven Effekte hervorzurufen, reicht es schon, 15 Minuten am Tag die passenden Yogaübungen zu absolvieren. Nicht nur wird der Körper gestärkt, sondern es kommt auch zum Abbau des Stresshormons Cortisol. Körper und Geist werden entspannt, die Schlafqualität verbessert. Selbst wenn sich schon eine Erkältung eingeschlichen hat, ein gestärktes Immunsystem ist immer gut, um der nächsten Erkältung gar nicht erst die Chance zu geben sich einzunisten.

Noch besser ist es, Yoga an der frischen Luft auszuführen. Nicht nur wird der Kreislauf angekurbelt, sondern die gereizten Schleimhäute werden befeuchtet und Viren bzw. Bakterien vernichtet. Auch der Lunge tut die frische Luft gut, gerade in der Winterzeit, wo sie mit viel trockener Heizungsluft belastet wird. Wem es zu kalt ist, Yoga im Freien zu praktizieren, kann sein tägliches Indoor Training mit einem kleinen Spaziergang an der frischen Luft kombinieren.
Sollte schon eine Erkältung vorliegen, dann führt bitte keine körperlich anstrengende Yogaform aus. Das Immunsystem wird nur noch mehr belastet, der Körper geschwächt.

Es sollten Atemübungen, Asanas und Tiefenentspannung im Vordergrund stehen. Wer möchte, kann sein Yogatraining mit Meditationsübungen kombinieren. Egal ob dich die Erkältung schon voll erwischt hat, oder sich die ersten Symptome ankündigen. Sprich am besten immer mit einem Arzt ab, ob es sinnvoll ist, dein Training weiter fortzuführen oder lieber erstmal ruhen zu lassen. Die folgenden Übungen sind eine Anregung, sollten aber, wenn sie noch nicht bekannt sind, besser unter Anleitung durchgeführt werden.

2Yoga gegen Erkältung: Nadi Shodhan Pranayama

Nadi Shodhan Pranayama ist eine Atemtechnik die hilft, den Geist zu entspannen und den Körper zur Ruhe kommen zu lassen. Energiekanäle im Körper werden von Blockaden befreit, der Kreislauf angeregt und die Atemwege durch die Luft befeuchtet. Die Übung eignet sich besonders, wenn man an Halsschmerzen oder Schnupfen leidet, jedoch sollte die Nase nicht komplett verstopft sein, da durch diese geatmet wird. Das Atmen durch die Nase versorgt gleichzeitig die Lunge mit Sauerstoff. Wichtig ist, dass du langsam und ruhig atmest und deinen Geist auf die Übung konzentrierst. Sinnvoll ist es, die Übung zwei bis dreimal am Tag mehrere Runden lang auszuführen, um die Nase zu öffnen.

• Setze dich bequem aber gerade hin, deine Schultern sind entspannt.
• Deine linke Hand legst du mit der Handfläche nach oben auf dein linkes Knie.
• Die Fingerspitzen von Zeige- und Mittelfinger platzierst du zwischen deinen Augenbrauen.
• Der Ring- sowie kleine Finger werden auf dem Nasenflügel am linken Nasenloch platziert, der Daumen auf dem rechten Nasenflügel.
• Nun schließt du dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen und atmest ruhig durch dein linkes Nasenloch aus.
• Atme durch das linke Nasenloch ein, verschließe es mit deinem Ring- und kleinen Finger, öffne dein rechtes Nasenloch und atme aus.
• Atme durch das rechte Nasenloch ein und durch das linke Nasenloch wieder aus.
• Wiederhole neun Runden und achte darauf, dass du langsam und tief einatmest, jedoch ohne dich zu überanstrengen. Die Augen sollten geschlossen sein. Lasse deinen Geist fließen.

3Yoga gegen Erkältung: Matsyasana (der Fisch)

Der Fisch eignet sich besonders gut, wenn du an Atemwegserkrankungen leiden solltest. Durch eine tiefe Atmung, wird die Lunge sowie Nase befeuchtet und gleichzeitig Verspannungen im Nacken gelöst. Der Brustkorb wird geöffnet, sodass viel frischer Sauerstoff in die Atemwege fließen kann. Denke daran, nach dem Training ausreichend zu trinken, um die gereizten Schleimhäute weiterhin gut zu befeuchten. Übe nur soweit wie es dir gut tut. Solltet du merken, dass du doch zu angeschlagen bist, kuriere dich lieber erst richtig aus und beginne dann mit dem Yogatraining.

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• Lege dich auf den Rücken. Deine Hände werden unter dein Gesäß gelegt, so nah beieinander, dass die Daumen sich leicht berühren und deine Arme so weit es geht, ausgestreckt sind.
• Die Beine sind geschlossen und deine Zehen zeigen nach vorn.
• Lege dein Kinn auf die Brust und schließe die Augen. Beim Einatmen legst du dein Gewicht auf die Unterarme und begibst dich in eine Rückenbeuge.
• Lasse den Kopf beim Ausatmen nach hinten sinken, sodass er leicht die Matte berührt. Beim Einatmen kannst du ruhig leicht den Mund öffnen, atme jedoch die ganze Zeit über durch die Nase.
• Verkrampfe nicht in den Schultern und versuche, nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
• Atme langsam ein und aus, spüre wie sich dein Brustkorb öffnet und mit frischem Sauerstoff versorgt wird. Dann gehst langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du zuerst deinen Kopf zurück auf das Brustbein bringst und deinen Rücken dann langsam absenkst.

4Yoga gegen Erkältung: Viparita Karani (die halbe Kerze)

Eine effektive Übungen, solltest du an Kopf- oder Rückenschmerzen leiden. Gerade, wenn du durch deine Erkältung viel liegst, wird so dein Kreislauf angeregt und dein Geist entspannt. Der Kopf wird durch die Haltung gut durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Außerdem soll die Übung jünger machen, gut oder?

• Leg dich auf den Boden und platziere deine Hände neben deinem Körper. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt.
• Beim Ausatmen ziehst du deine Knie zur Brust, beim Einatmen streckst du deine Beine lang nach oben.
• Im nächsten Schritt führst du deine Beine leicht schräg über den Kopf, sodass dein Becken sich leicht vom Boden abhebt.
• Du kannst deine Hände unterstützend unter dein Becken ablegen und diese stützen.
• Das Gewicht ruht auf den Handflächen und Schultern, die Wirbelsäule dehnt sich.
• Atme mehrere mal tief ein und aus und geh dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Um deinen Rücken zu entspannen, kannst du deine Knie wieder zur Brust ziehen und kurz in dieser Position verweilen.

6Yoga gegen Erkältung: Bhramari Pranayama (die Bienenatmung)

Diese Atemtechnik wird auch Bienenatmung genannt, da man wie ein Bienenschwarm brummt. Sie eignet sich besonders zum Stress- und Wutabbau, lindert aber auch die Symptome von Kopfschmerzen und Migräne. Der Geist wird entspannt, die Gedächtnisleistung verbessert. Auch hier werden die Atemwege aktiviert und mit Sauerstoff versorgt. Die Übung sollte zwei bis drei mal am Tag ausgeführt werden.

Eine bedächtige Anleitung auch für Anfänger: In diesem Video wird dir genau gezeigt, wie du die Atmung am besten durchführst:

• Setze dich aufrecht und entspannt hin. Deine Zeigefinger platzierst du auf den Ohrknorpeln deiner jeweiligen Ohren.
• Achte darauf, dass du nicht zu fest drückst und nicht den Hörgang verschließt (das Ohr wird nicht gedrückt). Die Ohrknorpel befinden sich zwischen Ohrmuschel und Wange.
• Schließe nun die Augen und atme tief durch die Nase ein. Während du ausatmest, übst du leichten Druck auf den Ohrknorpel aus und summst dabei wie eine Biene.
• Atme ein und wiederhole den Vorgang mehrere Male.
• Achte darauf, die gesamte Zeit über nur durch die Nase zu atmen.
• Du kannst die Atemtechnik auch im Liegen ausführen, falls dir das angenehmer ist.

Könnt ihr Yogaübungen empfehlen, die euch durch die Erkältungszeit bringen oder habt ihr Erfahrungen mit Asanas gemacht, welche Symptome lindern konnten? Wir freuen uns über euer Feedback.