Yoga für Läufer – Tipps & Tricks

Joggen ist ein wunderbarer Sport, um den gesamten Körper zu trainieren, ordentlich Kalorien zu verbrennen, Muskeln aufzubauen, das Immunsystem zu stärken und für kurze Zeit Stress und Hektik auszublenden. Und das Beste ist, dass Laufen nicht einmal teuer ist. Wenn ihr schon Läufer seid, habt ihr sicherlich eine super Grundfitness aber kommt ihr auch mit den Fingerspitzen auf den Boden? Wenn es nicht klappt, dann geht es euch wie vielen anderen Läufern auch: Die großen Muskelpartien in den Oberschenkeln, der Hüfte und dem Po sind verkürzt. Viele Läufer vernachlässigen oft das Dehnen vor oder nach dem Joggen. Gerade Yoga bietet sich nach einer Laufeinheit an, um alle Muskelpartien zu dehnen und geschmeidig zu machen. Auch wenn ihr nach eurem Lauf lieber direkt unter die Dusche hüpfen würdet, nehmt euch trotzdem einige Minuten Zeit und probiert die Übungen aus. Eure Muskeln werden sich schneller erholen und es euch langfristig danken.

1Yoga für Läufer: Warum verkürzen sich unsere Muskeln?

Vorweg sei gesagt, dass man die Form eines Muskels anatomisch weder verkürzen noch verlängern kann. Durch Sport findet demnach keine Verkürzung der Muskeln statt, sondern ihre Dehnbarkeit wird vermindert. Die Muskelverkürzung hat oft zwei Hauptursachen: Entweder mangelt es an körperlicher Aktivität oder die Muskeln werden nur einseitig belastet. Wer im Alltag viel sitzt, leidet genauso an Muskelverkürzungen wie aktive Sportler. Durch zu langes Sitzen verkürzt sich die Muskulatur durch die fehlende Belastung. Bei Sportlern wird die Muskulatur einseitig beansprucht. Sprich ein Muskel wird mehr beansprucht als sein Gegenspieler und verkürzt sich auf lange Sicht.

Beim Joggen trifft also die zweite Ursache zu. Vor allem die Beinmuskulatur wird zu lange oder häufig belastet und passt sich an. Die Muskeln werden kräftiger aber gleichzeitig wird ihre Spannung auch größer, sodass sie mit mehr Kraft an den Gelenken ziehen. Selbst wenn der Muskel ruht, zieht er sich weiterhin zusammen.

Muskelverkürzungen kommen vor allem durch ungleiche Agonisten und Antagonisten. Nimmt man das Beispiel Arm, dann ist der Bizeps der Agonist und der Trizeps der Antagonist, also der Gegenspieler. Winkelt man den Arm an, zieht sich der Bizeps zusammen und der Trizeps wird gleichzeitig gedehnt. Streckt man den Arm wieder aus, dehnt sich der Bizeps und der Trizeps spannt sich an. Diese Funktion findet bei den meisten Muskeln in unserem Körper statt, sogar in den Fingern und Zehen. Beide Muskeln sitzen also am gleichen Gelenk und ziehen in die entgegengesetzte Richtung. Das Nervensystem gibt unseren Muskeln den Befehl sich zusammenzuziehen und wieder zu entspannen. Ist ein Muskel also so weit angespannt, dass er sich nicht mehr bis zum Maximum ausdehnen lässt, spricht man von einer Muskelverkürzung. Dadurch können aber auch Fehlhaltungen, Entzündungen der Muskeln und Sehnen, sowie muskuläre Dysbalancen entstehen.

2Yoga für Läufer: Yoga gegen Muskelverkürzungen

Beim Laufen werden vor allem die Muskeln, Sehnen und Bänder in den Beinen und Füßen beansprucht. Dadurch verkürzen sich die Muskeln und der Zug auf die Bänder und Sehnen wird erhöht. Es kann zu einer erhöhten Verletzungsgefahr mit langfristigen Folgen kommen. Bei einer Muskelverkürzung reicht Dehnen allein jedoch nicht aus, denn viel mehr müssen beide Muskeln (Agonist und Antagonist) gleichmäßig trainiert werden.

Regelmäßiges Dehnen fördert die Durchblutung der Muskulatur und die Beweglichkeit der Muskeln erhöht sich. Ebenfalls wird die Regeneration der Muskeln in der Ruhephase beschleunigt, sodass ihr euch beim nächsten Lauf ausgeruhter fühlen werdet. Wann genau der beste Zeitpunkt zum Dehnen ist, ist bei Läufern immer noch umstritten aber es macht wohl mehr Sinn, sich vor dem Laufen etwas aufzuwärmen und nach dem Training zu dehnen. Nach dem eigentlichen Lauf solltet ihr erst einmal langsam auslaufen, die Atmung zur Ruhe kommen lassen und dann in die Dehnungen übergehen.

Yoga bietet sich optimal zum Dehnen nach dem Joggen an.

Yoga dehnt die Tiefenmuskulatur und die Übungen erreichen sogar das Bindegewebe. Genauso wie das Laufen hilft auch Yoga dabei, nicht nur den Körper, sondern auch den Geist zu stärken. Yoga vereint den Körper, Geist und die Seele und hilft dabei, vom Alltag abzuschalten und die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Je nach Yogastil wird ebenfalls die Atmung trainiert, was wiederum beim Laufen sehr förderlich sein kann. Wer beim Yoga die richtige Atmung beherrscht, wird auch beim Joggen nicht mehr so leicht aus der Puste kommen.

Wir haben für euch vier Asanas zusammengestellt, die ihr direkt nach eurem Lauf einbauen könnt. Alle Asanas sollten ca. 15 Atemzüge lang gehalten werden, damit die Muskeln genug Zeit haben, sich in der Dehnung zu entspannen. Falls ihr sehr nass geschwitzt seid empfiehlt es sich, vor dem Dehnen etwas Trockenes anzuziehen, damit die Muskeln und Bänder nicht auskühlen und sich zusammenziehen. Das wirkt sich bei den Yoga Übungen sonst kontraproduktiv aus.

3Yoga für Läufer: Der Bogen (Dhanurasana)

Die Asana Dhanurasana dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers. Besonders die Leisten und der Brustkorb werden gedehnt. In den Leisten befinden sich die Muskeln, welche die Hüfte verkürzen. Läufer leiden auch oft an nach vorn hängende Schultern, was die Brustatmung beeinträchtigen kann. Der Bogen dehnt den Schultergürtel und öffnet die Brust. Die Haltung wird dadurch verbessert und die Brustatmung angeregt.

4Yoga für Läufer: Die gegrätschte Vorbeuge (Prasarita Padottanasana)

Nach dem Laufen bietet sich diese Übung an, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Die Kniemuskulatur wird gestärkt und der Rücken entlastet. Für diese Asana benötigst du keine Matte und kannst sie direkt im Freien ausführen.

Ausführung:

• Stelle dich in eine weite Grätsche. Die Füße sind parallel zueinander und die Zehen leicht nach innen gedreht.
• Beim Einatmen ziehst du deine Wirbelsäule lang nach oben, die Beine sind angespannt. Beim Ausatmen beugst du dich aus der Hüfte nach vorn und dein Kopf zieht nach unten Richtung Boden.
• Dein Steißbein und Gesäß ziehen sich nach oben. Deine Hände setzt du zwischen deinen Beinen auf den Boden auf und deine Ellenbogen sind leicht angewinkelt.
• Spüre die Dehnung in der Hinterseite deiner Beine aber dehne dich nur so weit, wie es dir angenehm ist.
• Du kannst den Abstand zwischen deinen Füßen auch verringern. Der Kopf sollte nicht den Boden berühren.

5Yoga für Läufer: Die kleine Tänzerin (Natarajasana)

Die kleine Tänzerin ist eine tolle Balance Übung und dehnt vor allem die Vorderseite der Oberschenkelmuskulatur. Auch die Brustmuskulatur wird gedehnt, was wiederum die die tiefe Atmung beim Joggen begünstigt. Auch hierbei brauchst du wieder keine Yogamatte und kannst die Asana im Freien ausüben.

Ausführung:

• Gehe mit locker hängenden Armen in einen hüftbreiten Stand. Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein. Wenn du spürst, dass du stabil stehst, bringst du deinen rechten Fuß nach hinten, drehst deine rechte Handfläche nach aussen und umfasst deinen rechten Fuß oder den großen Zeh.
• Nun hebst du deine rechte Hand senkrecht nach oben und hebst dein rechtes Bein so hoch, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Drehe deine rechte Schulter nach außen, so dass der Ellenbogen leicht nach oben zeigt. Nach mehreren Atemzügen wechselst du die Seite.

6Yoga für Läufer: Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der herabschauende Hund korrigiert eine Rundrückenhaltung und dehnt die Achselhöhlen, welche bei Läufern oft verkürzt sind, da die Arme beim Joggen stets eng am Körper anliegen. Die Lendenwirbelsäule wird entlastet und die tiefe Atmung verbessert. Sogar die Achilles- Sehne wird gedehnt, welche bei regelmäßigen Laufen oft am meisten Schaden nimmt.

In diesem Video siehst du, wie man richtig in den herabschauenden Hund hineinkommt:

Dehnt ihr euch regelmäßig vor oder nach dem Laufen? Wir freuen uns über euer Feedback und noch mehr Tipps für die Läufer unter uns.