Verdauung anregen mit Yoga? Was wirklich hilft!

Verdauungsprobleme? Hier gibt’s ein Yoga Übungs-Programm das hilft!

Magenkrämpfe, saures Aufstoßen, Gasbildung, Verstopfung und ein permanentes Völlegefühl…Wer kennt diese Zivilisations-Beschwerden nicht?

Unser armer Magen, der Darm, die Leber und Bauchspeicheldrüse sind häufig völlig überlastet und können das viel zu Fette, Süße und viele Essen gar nicht richtig verdauen!

Doch keine Sorge, Yoga kann, wie bei vielen anderen Problemen, auch hier helfen!

Natürlich benötigt es an etwas Disziplin, aber wenn du folgendes Programm richtig befolgst und die Asana und Pranayama Übungen zweimal täglich für nur etwa 15 bis 20 Minuten machst, werden deine Verdauungsorgane bald wieder gut funktionieren.

Diese Regeln musst du beachten:

1. Zerkaue das Essen richtig und langsam. Nimm dir mindesten eine halbe Stunde Zeit für die Mahlzeit und kaue mindestens 20 Mal pro Biss
2. Iss zu regelmäßigen Zeiten
3. Versuche eine halbe Stunde vor und nach der Mahlzeit nichts zu trinken. Während der Mahlzeit trinke so wenig wie möglich
4. Nach einer Stunde kannst du 1 bis 2 Gläser Wasser trinken (aber weniger als einen Liter)
5. Trinke täglich 3 bis 4 Liter
6. Iss saisonales Obst, grünes Gemüse, Salate und Sprossen

Hier dein tägliches Asana Programm. Über diese 10 Yoga Übungen am besten zweimal täglich!

1. Agni Sara Kriya (20- 40 Mal,3-6 Wiederholungen)

Video von Yoga International

Du stehst mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen auf der Matte. Atme durch die Nase ein und dann tief durch die Nase aus, indem du deine Beine leicht beugst und du dich mit deinen Händen auf die Oberschenkel abstützt. Blick geht nach unten und du spürst wie die Luft aus deinem Bauch und Lungen weicht. Halte nun den Atem und strecke deinen Bauch abwechselt aus und ziehe ihn dann ein, so als würde dein Bauch pumpen. Versuche diese Pump-Bewegung mindestens zwanzig Mal zu machen. Es sollte jedoch immer bequem sein, sobald du das Verlangen verspürst, wieder einzuatmen folge dem Impuls. Komme in eine aufrechte Postition und atme tief ein und aus. Sobald der Atem sich normalisiert hat, wiederhole den Vorgang.

2. Trikonasana (3 Mal jede Seite für 4- 5 Atemzüge pro Seite)

Für Trikonasana, stelle dich mit ca. 1 ½ Metern geöffneten Beinen auf die Matte. Die linker Fuß bewegt sich 90° nach außen, während dein rechter Fuß parallel zum äußeren Mattenrand ist. Deine Hüften sind gerade. Strecke deine Arme parallel zum Boden aus, bewege deinen Oberkörper dann gestreckt zur linken Seite, so als würde jemand an deinem linken Arm ziehen. Nun bewege den linken Arm soweit wie möglich hinab zum linken Bein, der rechte Arm zeigt gestreckt nach oben, du folgst ihm mit deinem Blick. Achte darauf das deine Hüften, dein Brustkorb und deine Arme alle in einer Linie, gerade und geöffnet sind. Halte für 5 Atemzüge. Dann komme mit deinem Oberkörper nach oben und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.

3. Hastapadasana mit Ardha Chandrasana als Gegenübung (5 Wiederholungen für 4- 5 Sekunden)

Du stehst mit hüftbreit geöffneten beinen auf der Matte. Atme ein und strecke deine Arme nach oben, Schultern sind geöffnet, ausatmen und nach vorne unten beugen. Versuche mit den Händen den Boden neben deinen Füßen, deine Zehen oder Fersen zu berühren. Der untere Rücken und deine Beine sind gerade. Mit jeder Ausatmung versuche den Kopf zu den Knien zu bewegen und den Bauch einzuziehen. Nach 5 Atemzügen komme mit gestreckten Oberkörper und Armen nach oben und beuge deinen Oberkörper leicht zurück und strecke deinen Kopf nach hinten. Nach 5 Atemzüge komme wieder in die Ausgangshaltung.

4. Vakrasana (20 Sekunden auf jeder Seite)

Sitze mit gestreckten Beinen und Oberkörper auf der Matte, Fußspitzen zeigen nach oben. Beuge nun dein rechtes Bein, bringe es über das linke Bein und setzte den rechten Fuß nahe des linken Knies auf die Matte. Beide Sitzbeinhöcker sollten fest auf der Matte sein. Umfasse dein rechtes Knie mit beiden Händen, strecke deinen Rücken. Einatmen und bringe deinen rechten Arm hinter deinen Rücken. Die rechte Hand stützt sich auf die Matte in einer Linie mit dem linken Bein. Der rechte Arm ist angwinkelt und drückt mit dem Ellenbogen von außen gegen das rechte Knie. Richte dich mit jeder Einatmung auf und drehe deine Wirbelsäule mit jeder Ausatmung mehr nach hinten. Verweile hier für 20 Atemzüge, dann wechsele die Seite.

5. Dhanurasana (2 Wiederholungen für jeweils 10 – 20 Sekunden)

Bei der Yoga Übung Dhanurasana liegst du auf dem Bauch. Atme ein, winkel deine Unterschenkel an und greife mit den nach hinten ausgestreckten Händen deine Fußgelenke. Dein Kopf ist leicht nach hinten geneigt und dein Brustkorb angehoben. Schiebe deine Beine in deine Hände, sodass du dich weiter aufrichten kannst. Deine Knie sollten hüftbreit geöffnet sein, die großen Zehen berühren sich. Nun tief ein- und ausatmen und mit dem Rhythmus der Atmung idealerweise nach vorn und zurück rollen, sodass deine Bauchorgane eine schöne Massage bekommen. Wiederhole den Vorgang und begebe dich dann in Balasana, der Kindshaltung. (Du sitzt auf deinen Fersen und beugst dich nach unten, Stirn ist auf der Matte.

6. Uttanpadasana (3 Wiederholungen für 10 Sekunden)

Liege flach auf dem Rücken, Arme befinden sich neben deinem Körper. Mit der nächsten Einatmung presse den unteren Rücken in die Matte, strecke deine Beine und hebe sie 45° nach oben an (nicht mehr). Atme entspannt weiter und spanne deine Bauchmuskeln an. Halte die Position für 10 Sekunden und wiederhole sie 3 Mal.

7. Naukasana (3 Wiederholungen für 10 Sekunden)

Du liegst weiterhin auf dem Boden. Mit der nächsten Einatmung hebe Beine, Oberkörper, Arme und Kopf an. Oberkörper und Beine sind gestreckt und sollten möglichst ein „V“ bilden. Die Arme sind parallel zum Boden, Hände sind nahe der Kniee. Brustkorb ist aufgerichtet. Halte für 10 Sekunden und Wiederhole 3 Mal.

8. Mugdalasana (10 Wiederholungen in jede Richtung)

Du liegst auf dem Rücken, Arme liegen neben dem Oberkörper, Beine sind gestreckt und zusammen. Hebe sie 45° an und lasse sie 10 Mal gestreckt und zusammen im Urzeigersinn kreisen. Mit jeder Ausatmung gehen sie nach unten, mit den Einatmungen machen die Beine Bewegungen nach oben. Nach 10 Kreisen lege die Beine ab, beruhige den Atem und führe nun die gleiche Übung in die entgegengesetzte Richtung aus.

9. Pawanmuktasana (2 Wiederholungen für 10-20 Sekunden)

Liege auf dem Rücken, winkel deine Beine an und presse die Knie mit deinen Händen in den Bauch. Dann hebe deinen Kopf an und bringe Knie und Stirn dichter zusammen. Wörtlich übersetzt bedeutet diese Asana „Wind- Abgabe Haltung“. Nimm es auch wörtlich und lass die Luft raus! Führe diese Asana zwei Mal durch.

10. Savasana (5 Minuten)

Bei Savasana liegst du entspannt auf dem Rücken. Arme und Beine sind leicht auseinander und vom Körper gestreckt. Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen nach oben. Entspanne!

Diese beiden Pranayamas helfen dir deine Verdauung wieder in Schwung zu bringen:

1. Kabalbhati (3 Wiederholungen für ca. 50 Atemzüge)

Sitze in einer entspannten Haltung mit gerader Wirbelsäule auf der Matte. Bringe deine Hände in Gyan Mudra (Zeigefinger und Daumen berühren sich) auf deine Knie. Deine Augen sind geschlossen. Atme tief ein und aus. Mit der nächsten Ausatmung, ziehe deinen Bauch ein und atme kräftig durch die Nase aus. Die nächste Einatmung passiert automatisch, dann atme wieder kräftig durch die Nase aus und ziehe den Bauch dabei fest ein. Wenn du magst, kann deine rechte Hand auf deinem Bauch ruhen. Nach ca. 50 Atemzügen atme normal ein und aus, beruhige deinen Atem, konzentriere dich auf dein Sonnengeflecht ( die Gegend um deinen Bauchnabel) und entspanne. Wiederhole diesen Vorgang insgesamt drei Mal.

2. Bhastrika (3 Wiederholungen für 10-20 Atemzüge)

Bhastrika ist ein Pranayama bei dem wir kraftvoll ausatmen und in der gleichen länge auch kraftvoll einatmen. Spüre wie die Luft in deine Lungenspitzen bis in den Bauch geht und wieder zurück. Es kann helfen, die Lippen aufeinander zupressen, dann wird die Atmung intensiver. Nach 10 kraftvollen Ein- und Ausatmungen, atme für ein paar Atemzüge entspannt, sodass sich dein Atem wieder normalisieren kann. Wiederhole diesen Vorgang noch zweimal.

Wenn du dieses kurze und überschauliche Programm richtig verfolgst und dich an die Ernährungsregeln hältst, wird es dir und deiner Verdauung schon ganz bald besser gehen!