Schmerzen im unteren Rücken – So kann dir Yoga helfen

Schmerzen im unteren Rücken: Wir frühstücken im Sitzen, verbringen oftmals den halben Tag sitzend vor dem Computer, wir sitzen in Auto, in der Bahn und im Bus Bus, verbringen die Abende sitzend vor dem Fernseher. Unser halbes Leben verbringen wir im Sitzen, zunehmend vernachlässigen wir unsere Rückenmuskulatur. Die Folgen: Schmerzen im unteren Rücken. Es zwickt im Rücken, die Hüfte ist steif, wir fühlen uns verspannt. Mangelhafte Bewegung kann langfristige Folgen für uns haben, deshalb ist es unerlässlich, unseren Körper regelmäßig zu bewegen.
Yoga kann eine Variante sein, den Körper fit zu halten und Rückenschmerzen entgegenzuwirken.

1Schmerzen im unteren Rücken: Die Ursachen für Rückenschmerzen

Es gibt eine Vielzahl an möglichen Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken. Meistens liegt dafür jedoch keine Grunderkrankung vor. Vielmehr sind es Muskelverspannungen, welche durch falsche Belastung der Wirbelsäule entstehen. Denn der untere Teil der Wirbelsäule stützt das gesamte Gewicht des Oberkörpers. Wer viel am Schreibtisch sitzt neigt dazu, einen Rundrücken zu machen oder den Kopf viel nach unten zu beugen. Diese Fehlhaltung wirkt sich auf die gesamte Wirbelsäule aus. Diese versucht durch Muskelanspannung die falsche Haltung auszugleichen. Das Gewicht wird auf die Lendenwirbelsäule verteilt. Diese permanente einseitige Belastung kann sich langfristig in chronische Schmerzen und Muskelverspannungen verwandeln.
Auch ein Bandscheibenvorfall kann sich negativ auf den unteren Rücken auswirken.

Wer an starken Rückenschmerzen leidet, sollte immer einen Arzt aufsuchen. Auch wenn sich die Symptome relativ schnell und einfach diagnostizieren lassen, können die Ursachen verschiedenen Ursprungs sein.

Wer viel im Sitzen arbeitet, sollte versuchen, mehrmals am Tag seine Sitzposition zu ändern oder seinen Bürostuhl durch einen Sitzball zu ersetzen. Dadurch ist die Wirbelsäule gezwungen, Ausgleichsbewegungen auszuführen.

Gerade Frauen leiden häufig an Schmerzen im unteren Rücken. Ein Grund können Regelschmerzen sein. Durch das krampfartige Zusammenziehen der Gebärmutter, strahlt der Schmerz in die Lendenwirbelsäule. Wärme kann helfen den Schmerz zu lindern. Nach ein bis zwei Tagen ist er meist wieder verschwunden. Ebenfalls leiden Frauen in der Schwangerschaft oft an einem schmerzenden Rücken. Auf der Wirbelsäule liegt eine höhere Belastung, man verfällt meist in ein Hohlkreuz. Der untere Rücken muss das gesamte Gewicht tragen und macht sich durch Schmerzen bemerkbar. Doch auch diese halten nur kurzzeitig an und verschwinden nach der Geburt im Regelfall wieder.

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Die Wechseljahre können eine weitere Ursache sein. Der Körper befindet sich in einer Art Umbau, Begleiterscheinungen sind oftmals Rückenschmerzen. Gravierender werden die Schmerzen, wenn der Östrogenspiegel sinkt und und es zum Knochenschwund (Osteoporose) kommt. In diesem Fall sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Auch unsere Ernährung kann eine wesentliche Ursache sein. Durch Übergewicht kann die Belastung auf den unteren Rücken erhöht werden. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte deshalb ebenfalls im Vordergrund stehen. Viele von uns Frauen wollen diesen Rat wahrscheinlich nicht hören, aber im oft stressigen Alltag sollte auf Schuhe mit hohen Absätzen verzichtet werden. Die falsche Fußstellung verstärkt meist Rückenschmerzen oder ist sogar ein Auslöser dafür.

2Schmerzen im unteren Rücken: Wie Yoga helfen kann

Die gute Nachricht zuerst: Wer an Rückenschmerzen leidet, kann selbst aktiv dagegen vorgehen.
Zuerst sollte herausgefunden, warum der Rücken schmerzt. Sind es die falschen Schuhe? Ist es zu langes Sitzen in ein und der selben Position? Sind die Symptome nur kurzweilig oder dauerhaft? Sollte ein Arzt aufgesucht werden oder bewegt man sich einfach nur zu wenig?

Erst wenn abgeklärt wurde, was die eigentlichen Ursachen sind, kann man weiter gegen den Schmerz vorgehen. Eine Variante ist die klassische Physiotherapie, welche vom Arzt verschrieben wird. Rückenschmerzen ausgelöst durch Stress oder gar Burn out, können mit psychologischen Therapien oder Entspannungstechniken gelindert werden. Wie schon erwähnt, ist Bewegung das Zauberwort bei Rückenschmerzen. Sportarten wie Schwimmen oder Walken bieten sich sehr gut an. Schwimmen stärkt sanft die gesamte Rückenmuskulatur, regelmäßige Spaziergänge stärken den Rücken und die Körperhaltung.

Yoga ist eine der besten Techniken, um Rückenschmerzen entgegenzuwirken.

Die verschiedenen Asanas können Rückenschmerzen lindern und verschiedene Partien des Rückens individuell stärken. Durch regelmäßiges Training kann die Haltung verbessert und Verspannungen gelöst werden. Yoga bietet sich demnach hervorragend als Prophylaxe an. Um noch bessere Ergebnisse zu erzielen, sollte man im Anschluss ein paar Minuten meditieren und den Geist zur Ruhe kommen lassen. Danach ist nicht nur der Rücken entspannt, man ist ebenfalls wieder konzentrierter und ausgeruhter.
Zu beachten ist jedoch, dass man sich zuerst vor dem Yoga Training aufwärmen sollte. Die Muskeln im Körper sind sonst kalt und anfälliger für Verletzungen. Kurzes Joggen auf der Stelle oder eine Runde dehnen reicht schon aus.

Wer gezielt den unteren Rücken trainiert, sollte darauf achten, dass die Unterlage nicht zu weich ist. Wer schon seit längerer Zeit an Rückenschmerzen leidet, sollte zuerst einen Arzt aufsuchen und die Finger vom Yoga lassen, um weitere Verletzungen zu vermeiden.

3Schmerzen im unteren Rücken: Effektive Yoga Übungen

Schmerzen im unteren Rücken: Dhanurasana (der Bogen)
Durch den Bogen wird explizit der untere Rücken und die Muskulatur des Unterbauchs trainiert. Durch regelmäßige Ausführung, kann der Rücken das Körpergewicht besser tragen und Schmerzen können vermieden werden.

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1. Leg dich bäuchlings auf deine Yogamatte. Deine Arme liegen ruhig neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Alternativ kannst du auch die Ellbogen aufstützen und die Hände flach auf Schulterhöhe auf den Boden legen. Die Zehen stellst du fest in die Matte.
2. Atme gleichmäßig. Beuge nun deine Knie und bring deine Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß. Nun hebst du deine Hände, umgreifst mit ihnen deine Fußgelenke. Wichtig ist, dass deine Füße und Beine auf Hüftbreite bleiben.
3. Mit dem nächsten Einatmen bewegst du die Fersen vom Gesäß weg, hebst deine Oberschenkel an. Nutze die Zugkraft aus, um deinen Brustkorb zu heben, schiebe deine Schulterblätter zusammen und drück die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
4. Atme aus und heb dein Steißbein und damit deine hintere Hüfte ein wenig an. Deine Rückenmuskulatur bleibt dabei entspannt.
5. Nun hebst du deinen Kopf an, bis dein Blick nach vorne gerichtet ist. Dein Bauch ist angespannt und auf den Boden gedrückt. So hält er deine Körperposition stabil.
6. Bleib einige Atemzüge in dieser Haltung und achte darauf, nicht in die Schultern, sondern in den Brustkorb zu atmen. Schließe deine Augen. Entspanne beim Einatmen deinen Körper und deinen Geist und nimm die Energie auf, die durch die Haltung aktiviert wird. Spür beim Ausatmen, wie du dich von deinem Hier und Jetzt löst, lass den Stress mit deinem Atem nach draußen entschwinden.
7. Wenn du bereit bist, lös dich langsam aus der Haltung: Deine Hände und deine Fußgelenke trennen sich, dein Kopf sinkt, deine Arme und Beine sinken langsam zu Boden.
8. Wenn du wieder eine flache Position eingenommen hast, bleibe einige Momente so, um die Yogaübung ausklingen zu lassen. Du kannst die Übung zwei- bis dreimal wiederholen.

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Schmerzen im unteren Rücken: Kapotasana (die Taube)

Bei der Taube steht die Hüftmuskulatur im Vordergrund. Sie ist mit dem unteren Rücken, den Oberschenkeln und dem Gesäß verbunden. Bei falscher Belastung oder verkürzten Sehnen, kann es zu Schmerzen im unteren Rücken kommen. Die Asana dehnt die Hüfte und macht das lange Sitzen angenehmer. Ebenfalls wirkt sie sich positiv auf das gesamte Hormonsystem aus.

1. Begib dich in den Vierfüßlerstand, deine Hände sind unter den Schultern, deine Knie hüftbreit aufgestellt. Gute vorausgehende Asana hierfür ist der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana).
2. Bring das linke Knie nach vorn und leg es auf dem Boden leicht links hinter deinem linken Handgelenk ab. Dein Schienbein bildet eine Diagonale. Deine linke Ferse zeigt zu deinem Körper.
3. Dein rechtes Bein ist gerade nach hinten ausgestreckt, ohne es nach außen zu ziehen. Dein Knie sowie die Oberseite deines Fußes liegen auf dem Boden ab.
4. Stütz dich mit gespreizten Fingerspitzen fest im Boden ab und halte deinen Oberkörper gerade. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, Nacken und Schultern sind entspannt, deinen Bauchnabel ziehst du nach innen.
5. Ausatmen – Lehne dich langsam nach unten, indem du mit den Fingern nach vorne wanderst. Spanne dabei deine Pobacken an, um deinen Rücken zu unterstützen und deine Hüfte stabil zu halten. Bleibe ein paar Sekunden in der liegenden Position. Deine Stirn kannst du am Boden ablegen. Achte darauf, dein Gewicht auf beide Beine gleichmäßig zu verteilen.
6. Beim Einatmen hebe deinen Oberkörper wieder an und lehne dich auf deine gespreizten Fingerspitzen, so dass du eine gerade Körperhaltung beibehältst.
7. Wiederhole das Ganze mit der anderen Seite

In diesem Video siehst du, wie du in die Taube (ohne Vorbeugung) kommst und welche Varianten hier möglich sind:

Schmerzen im unteren Rücken: Adho Mukha Svanasana (der herabschauende Hund)
Der herabschauende Hund verbessert auf lange Sicht die Haltung des Schultergürtels und aktiviert den Beckenboden. Der gesamte Rücken wird gedehnt, Rückenschmerzen können gelindert werden. Das Kreuz wird gelockert, man fühlt sich nach regelmäßigem Ausüben gelockert und von Kopf bis Fuss gedehnt.

1. Fange an, indem du mit Händen und Knien auf der Matte bist. Stelle deine Hände direkt unter den Schultern auf und die Knie unter den Hüften.
2. Strecke deine Ellenbogen, um die Rücken zu entlasten.
3. Spreize deine Finger und drücke sie in die Yogamatte. Achte dabei, dass Gewicht gleichmäßig auf die Handflächen und Finger zu verteilen, um deine Handgelenke zu entlasten.
4. Atme aus, während du die Zehen anziehst und die Knie vom Boden nimmst. Dabei streckst du langsam die Beine. Die Hüfte geht nach oben und der Hintern bewegt sich nach hinten. Versuche nicht mit den Füßen aufzurücken, sondern lasse sie genau an der Stelle wo sie sind.
5. Um die richtige Körperspannung aufzubauen, drück dich leicht mit den Händen (und Fingern) weg, damit die Fersen in Richtung Matte sinken können.
6. Drehe die Arme/Ellenbogen leicht nach außen.
7. Deine Ohren und die Oberarme sollten auf einer Ebene sein. Entspanne deinen Kopf, aber lasse ihn nicht hängen.
8. Halte die Yoga Position 1-3 Minuten
9. Atme ruhig aus, um die Yoga Übung zu verlassen beuge deine Knie und komme mit den Füßen zu den Händen. Alternativ kannst du auch direkt in die Kindsposition wechseln.

In diesem Video siehst du, wie man richtig in den herabschauenden Hund hineinkommt:

Hast du auch Schmerzen im unteren Rücken? Wenn ja, was sind deine Geheimtipps dagegen?