4 effektive Pilates Übungen für die Taille

Die Temperaturen steigen, die Hosen werden kürzer, der Urlaub rückt immer näher: Hallo Sommer und Hallo Bikinifigur! Wer über die kalte Jahreszeit vielleicht ein bisschen zu viel genascht hat, wird es spätestens jetzt merken. Wer die Couch dem Sport vorgezogen hat ebenfalls. Aber Jungs und Mädels, ich sag’s euch gleich, eigentlich ist das auch völlig Wurscht! Bikinifigur hin oder her, fühlt euch wohl in eurer Haut, denn das strahlt ihr am Ende auch aus. Wer jedoch trotzdem ein bisschen aktiv werden und gleichzeitig etwas für die Taille tun möchte, dem empfehle ich die folgenden Pilates Übungen.

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Ansonsten lasset die Wasserspiele beginnen und genießt den Sommer in vollen Zügen (Kilos hin oder her)!

Falls ihr zum ersten Mal Pilates macht ist es grundsätzlich zu empfehlen, mit einem ausgebildeten Trainer zu üben. Allgemeines zu Pilates könnt ihr euch hier durchlesen.

Wichtig ist bei allen Pilates Übungen, dass sie so korrekt wie möglich ausgeführt werden sollten. Haltet euch vor Augen, was ihr mit der jeweiligen Übung erreichen wollt und setzt dementsprechend eure Muskulatur ein. Das Powerhouse ist die ganze Zeit über aktiviert. Denn wie sagt man so schön: No Pain, no gain! Ebenfalls sollte die Atmung beachtet werden (da finden sich die Parallelen zum Yoga wieder). Die Konzentration auf die Atmung führt unbewusst zu Achtsamkeit und Wachheit. Demnach solltet ihr immer bewusst mit den Bewegungen atmen und den Atem auf keinen Fall anhalten. So, und nun schnappt euch eine Yogamatte, bequeme Kleidung und los geht’s!

1Pilates Übungen für die Taille: The Hundred

Diese Übung zielt vor allem darauf ab, die vorderen sowie seitlichen Bauchmuskeln zu kräftigen und die Atmung zu kontrollieren. Startet ruhig mit The Hundred als Aufwärm-Übung. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule neutral gehalten wird, damit Verletzungen am Rücken vermieden werden. Im Fokus liegt die Bauchmuskulatur, sprich, streng dich an und bring die Muskeln zum arbeiten (es kann ruhig im Bauch ziehen). Während der Übung sollte auf die Verbindung zwischen den Schultern und Rumpf geachtet werden. Die Schultern sind weg von den Ohren und sollten nicht verkrampfen. Versuch es zu vermeiden, dass die Schultern nach vorn rollen und der Rumpf unbewegt bleibt. Richte deinen Blick am besten auf den Bauch, damit dieser sich nicht nach vorn wölbt.

• Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Knie zeigen gerade nach oben und die Füße nach vorn. Die Arme werden Richtung Himmel gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorn.
• Nun rollst du dich langsam Wirbel für Wirbel auf und streckst deine Hände waagerecht am Po vorbei aus. Hierbei sollte dein Bauch arbeiten. Achte darauf deinen Rumpf nicht zu verkrampfen und den Blick nach vorn gerichtet zu lassen.
• Nun werden Die Beine lang nach vorne ausgestreckt und die Fersen dabei zusammengepresst. Die Zehen zielen auf einen Punkt ab. Wer schon ordentlich Kraft im Bauch hat, kann nun die Beine noch ein Stück weiter absenken.
• Jetzt machst du mit deinen Armen eine pumpende Bewegung (hoch und runter) und das im fünfer Rhytmus. Dabei passt du auch deine Atmung an. Das bedeutet fünf Pumpbewegungen atmest du aus und fünf ein.
• Du kannst die Übung beliebig lang machen, achte aber darauf konzentriert dabei zu sein und die Bauchmuskulatur nicht zu überlasten.

Eine bedächtige Anleitung auch für Anfänger: In diesem Video wird dir The Hundred genau gezeigt und erklärt:

2Pilates Übungen für die Taille: Single Leg Circles

Diese Übung eignet sich, um die schräge Bauchmuskulatur zu kräftigen und eine Stabilität im Rumpf aufzubauen. Der Hüftbeuger wird ebenfalls aktiviert und bewusst kontrolliert. Die Übung kann mit gebeugtem oder gestrecktem Bein ausgeführt werden. Achte darauf, dass der Rücken auf der Matte bleibt. Die Bewegung kommt einzig und allein aus der Hüfte. Das Becken wird neutral und der Hals lang gehalten.

• Lege dich auf die Matte, deine Armen liegen seitlich neben dir.
• Hebe dein rechtes Bein lang gestreckt so hoch wie du kannst. Der Rücken bleibt lang auf der Matte liegen.
• Nun beschreibst du mit deinem rechten Bein einen großen Kreis quer über deinen Körper, runter bis zur Matte, dann nach außen weg und wieder zurück nach oben (der Kreis geht also von innen nach aussen).
• Führe 5 Runden aus und wechsle dann das Bein.
• Du kannst die Übung mit kleinen Kreisen beginnen und dann langsam größere ziehen.
• Beim ersten Halbkreis (der nach innen hin) atmest du aus, ab der zweiten Hälfte ein.

3Pilates Übungen für die Taille: Criss-Cross

Auch hier werden natürlich wieder die schrägen Bauchmuskeln gekräftigt. Die Drehbewegung der Wirbelsäule wird geübt und das Becken stabilisiert. Bei der Ausführung sollte darauf geachtet werden, dass der Hals nicht angespannt oder vorgestreckt wird. Bitte achte darauf, dich nicht mit den Ellenbogen nach vorn zu ziehen. Die Bewegung wird mit der Vorderseite der Schulter geführt. Die Drehbewegung geht aus der Taille hervor. Beuge dich nicht über den Oberkörper zur Seite.

• Lege dich auf den Rücken. Die Beine werden im 90 Grad Winkel aufgestellt, die Knie zeigen nach oben und die Füße stehen hüftbreit auseinander.
• Bilde mit deinen Händen ein Körbchen und lege deinen Hinterkopf hinein. Die Ellenbogen zeigen weder zu weit nach oben, noch zur Seite. Idealerweise solltest du sie aus den Augenwinkel noch sehen können.
• Aktiviere nun deine untere Bauchmuskulatur und ziehe deine rechte Schulter zum gegenüberliegenden Knie. Dein Brustkorb zeigt nun Richtung Knie.
• Rolle dich soweit nach oben, dass deine Schulterblätter von der Matte abheben.
• Halte die Position kurz und rolle dich dann langsam wieder ab. Nun wechsle die Seite.
• Beim Hochrollen atmest du aus und beim Abrollen ein.
• Die Übung kannst du beliebig oft wiederholen.

4Pilates Übungen für die Taille: Spine Twist

Der Spine Twist kräftigt die seitliche Bauchmuskulatur sowie den Rückenstrecker. Die Übung hilft dabei, die Sitzhaltung zu verbessern. Achte darauf, dass deine unteren Bauchmuskeln die komplette Übung über angespannt sind. Die Bewegung geht von der Wirbelsäule und nicht den Armen aus. Das Becken bleibt neutral und bewegt sich nicht. Mache deine Wirbelsäule die ganze Zeit über lang. Die Arme bleiben auf einer Linie mit dem Brustkorb. Die Schultern bleiben unten und werden keinesfalls hochgezogen.

Eine bedächtige Anleitung auch für Anfänger: In diesem Video wird dir der Spine Twist genau gezeigt und erklärt:

• Setze dich aufrecht auf die Matte, die Beine sind lang nach vorn gestreckt und geschlossen.
• Strecke die Arme mit nach unten schauenden Handflächen zur Seite aus.
• Die Drehbewegung beginnt nun vom Kopf aus, die Wirbelsäule folgt.
• Der Blick wandert also nach rechts, dein Oberkörper dreht sich langsam mit. Achte darauf, dass dein Becken weiterhin stabil nach vorn ausgerichtet ist!
• Nun halte kurz inne, richte dich nochmal ein kleines bisschen auf und dreh dich dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Du kannst deine Fersen noch ein Stück von dir weg schieben, dann erfolgt gleichzeitig eine Dehnung in den Beinen.
• Wechsel die Seiten und wiederhole den Vorgang beliebig oft.
• Bist du in der neutralen Haltung, dann atmest du ein. Beim Drehen atmest du mit Kraft aus.

Was sind eure Tricks, um euch optimal auf die Sommerfigur vorzubereiten? Wir freuen uns über neue Anregungen und weitere Tipps!