Pilates für den Rücken: 4 perfekte Übungen

Pilates für den Rücken: Langes Sitzen am Schreibtisch, Verspannungen und Muskelschmerzen durch eine falsche Körperhaltung: Wir kennen es wahrscheinlich alle! Um diesen, sich oftmals langsam einschleichenden Schmerzen entgegen zu wirken, bietet sich Pilates optimal an. Pilates dehnt und kräftigt vor allem den unteren Rücken, Rumpf und Beckenboden. Die Kombination aus Kraft, Bewegung, Atmung, An- und Entspannung liefert schnell erste Erfolge.

“Pilates ist eine ganzkörperliche Betätigungsart, bei der jeder Muskel und jedes Gelenk benutzt wird“ – Kurt Rotter, Vorstandsvorsitzender des Verbands der Pilates-Trainer in Medizin und Sport.

Wichtig ist, dass langsam und bewusst trainiert wird. Die volle Konzentration sollte auf das korrekte Ausführen der Übungen und der Atmung liegen. Vorteil daran: Man erlangt gleichzeitig Entspannung und kriegt den Kopf frei!

Die 5 folgenden Pilates Übungen für den Rücken sind für Anfänger geeignet und lassen sich super in den Alltag integrieren. Falls ein diagnostiziertes Rückenleiden vorliegt ist es aber sinnvoller, vor dem Trainieren seinen Arzt zu konsultieren. Und jetzt ab auf die Matte und los gehts!

1Pilates für den Rücken: Der Beckenboden

Diese Übung eignet sich besonders, wenn du an Schmerzen im unteren Rücken leidest. Die Bauchmuskeln kommen zum Einsatz, die den unteren Rücken strecken und stärken.

• Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
• Atme tief ein. Beim Ausatmen spannst du deinen Bauch an und ziehst den Bauchnabel zur Wirbelsäule (dein Powerhouse wird aktiviert).
• Deine Wirbelsäule sollte sich hierdurch lang strecken und dein unterer Rücken sich in den Boden drücken. Somit bildet deine Wirbelsäule nun eine Linie auf der Matte.
• Das Becken ist leicht geneigt, sodass dein Schambein ein kleines Stück höher steht als deine Hüftknochen.
• Beim nächsten Einatmen hebst du dein Steißbein zur Decke an. Erst hebt sich die Hüfte, dann der untere Rücken und dann der Rest, bis du nur noch auf deinen Schultern liegst.
• Beim Ausatmen rollst du dich ganz langsam ab, gehst zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Übung bis zu 5 Mal.

2Pilates für den Rücken: Der Schwan

Die Übung stärkt all die Muskeln, die uns täglich aufrecht halten. Vor allem durch eine schlechte Körperhaltung ist diese Partie schwach ausgebildet.

• Leg dich bäuchlings auf die Matte, der Blick geht nach unten.
• Stelle deine Hände und Unterarme unter den Ellenbogen ab, die Arme sind dabei nah am Körper. Die Schultern zeigen weg von den Ohren, sie ziehen sozusagen nach hinten.
• Du kannst die Übung mit geschlossenen Beinen ausführen oder sie hüftbreit auseinander legen.
• Aktiviere auch hier wieder dein Powerhouse und zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
• Beim Einatmen rollst du dich langsam nach oben auf. Die Hände und Unterarme drücken sich in den Boden, du hebst deinen Brustkorb soweit wie möglich nach oben an, der Blick ist nach vorn gerichtet, der Nacken bleibt lang.
• Dein Becken bleibt auf dem Boden liegen und ist fest.
• Halte diese Position kurz und rolle dich beim Ausatmen Stück für Stück wieder nach unten in die Ausgangsposition ab.
• Wiederhole die Übung 5 Mal.

3Pilates für den Rücken: Der stabile Rumpf

Die Übung trainiert deinen Rumpf sowie das Gleichgewicht.

• Beginne im Vierfüsserstand. Die Hände stehen unter den Schultern, die Füße unter der Hüfte.
• Dein Rücken ist in der natürlichen Haltung, dein Powerhouse wird wieder aktiviert (der Bauch ist angespannt).
• Der Kopf befindet sich in einer Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick ist nach unten auf die Matte gerichtet.
• Deine Schultern ziehen weg von den Ohren und der Brustkorb ist geöffnet. Wenn du merkst, dass du stabil stehst, kann die Übung beginnen.
• Beim Einatmen steckst du gleichzeitig deinen rechten Arm nach vorn und dein linkes Bein nach hinten aus.
• Der Blick ist weiterhin auf die Matte gerichtet. Halte die Position für einige Sekunden.
• Beim Ausatmen gehst du zurück in die Ausgangsposition.
• Nun wiederholst du die Übung. Der linke Arm geht nach vorn und das rechte Bein nach hinten.
• Versuche jede Seite 3 Mal zu trainieren.

4Pilates für den Rücken: Streckung der Wirbelsäule

Hierbei wird nicht nur dein Rücken, sondern es werden auch die hinteren Oberschenkel gestreckt. Die Übung eignet sich besonders gut als Abschlussdehnung.

• Setze dich gerade auf die Matte, deine Beine sind lang nach vorn ausgestreckt.
• Sie liegen hüftbreit auseinander, deine Knie zeigen zur Decke.
• Solltest du zu Beginn noch nicht bis ganz nach vorn in der Dehnung kommen, kannst du natürlich deine Knie etwas anwinkeln.
• Beim Einatmen streckst du deine Arme schulterbreit und lang nach vorn aus.
• Atme nun aus und beuge dich langsam nach vorn. Klappe nicht zusammen auf deinen Beinen, sondern aktiviere dein Powerhouse und rolle dich Wirbel für Wirbel nach vorn.
• Versuche mit den Fingern deine Füße zu berühren. Der Blick ist derweil nach unten gerichtet.
• Beim nächsten Einatmen steckst du dich noch ein kleines Stück weiter nach vorn.
• Geniesse die Dehnung!
• Mit dem Ausatmen richtest du dich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf. Vergiss nicht, deinen Bauch dabei die ganze Zeit über angespannt zu lassen.

Habt ihr Pilates Übungen für den Rücken in eurem Trainingsrepertoire, welche ihr weiter empfehlen könnt? Wir freuen uns über weitere Ideen und Anregungen!