Der Mondgruß (Chandra Namaskar)

Nutze die weibliche Energie der Natur!

Von vielen Völkern und Kulturen wird der Mond als die göttliche weibliche Kraft der Natur verehrt. Er wird als Symbol der Ruhe, des Empfangens und der Intuition betrachtet. Der Mond bildet den Gegenpol zur Sonne und steht somit für die Yin-Energie, während die Sonne die Yang-Energie repräsentiert. Indem wir uns mit der Energie des Mondes verbinden, können wir diese weibliche Energie in uns selbst stärken und unsere innere Ruhe und Ausgeglichenheit fördern.

Der Mondgruß, auch bekannt als Chandra Namaskar, ist eine Yoga-Sequenz, die speziell auf die Mondenergie ausgerichtet ist. Ähnlich wie der Sonnengruß, der die Sonnenenergie feiert, konzentriert sich der Mondgruß darauf, die Qualitäten des Mondes zu verkörpern. Er besteht aus sanften und fließenden Bewegungen, die den Körper öffnen, die Hüften mobilisieren und den Geist beruhigen.

Indem du den Mondgruß praktizierst, kannst du dich mit der weiblichen Energie der Natur verbinden und von den damit verbundenen Vorteilen profitieren. Die sanften Bewegungen des Mondgrußes helfen dabei, den Körper zu entspannen, Stress abzubauen und die Flexibilität zu verbessern. Die Sequenz umfasst auch Dehnungen, die die Hüften öffnen und Verspannungen in diesem Bereich lösen können.

Darüber hinaus fördert der Mondgruß die Intuition und das emotionale Gleichgewicht. Indem du dich bewusst mit der Energie des Mondes verbindest, kannst du eine tiefere Verbindung zu deinen eigenen Gefühlen und Bedürfnissen herstellen. Der Mondgruß hilft dabei, das Nervensystem zu beruhigen und den Geist zu zentrieren, was zu einer verbesserten Klarheit und Konzentration führen kann.

Der Mondgruß kann zu jeder Tageszeit praktiziert werden, aber besonders abends oder während des Vollmonds kann er eine besondere Wirkung entfalten. Die ruhigen und fließenden Bewegungen des Mondgrußes unterstützen eine friedvolle und meditative Atmosphäre. Du kannst den Mondgruß in deine persönliche Yoga-Praxis integrieren oder ihn als eigenständige Sequenz durchführen, um die weibliche Energie in dir zu stärken.

Es ist wichtig, den Mondgruß mit Achtsamkeit und Respekt zu praktizieren. Höre auf deinen Körper und passe die Bewegungen an deine individuellen Bedürfnisse an. Wenn du Verletzungen oder körperliche Einschränkungen hast, solltest du möglicherweise einige der Bewegungen anpassen oder Alternativen finden, die für dich geeignet sind. Es ist immer ratsam, unter Anleitung eines qualifizierten Yogalehrers zu üben, um sicherzustellen, dass du die richtige Ausrichtung und Technik verwendest.

1Der Mond – Pol unserer Tiefenentspannung

Von der Sonne, die im Yoga im Sonnengruß (Surya Namaskar) verehrt wird, geht die lebendige Energie aus, die, warm, hell und aktiv, nach außen gerichtet ist (Yang). Der Mond hingegen schafft die Balance, den Ausgleich dazu: Er ist kühl, empfänglich und strahlt eine nach innen gerichtete, meditative Kraft aus (Yin).

Der Mond stärkt also unser Bewusstsein, inneren Frieden und Ruhe. Er richtet sich an unsere eigenen Bedürfnisse und hilft uns dabei, Ausgleich und Tiefenentspannung zu entwickeln.
Mit dem Mondgruß im Yoga versuchen wir, die Energie des Mondes zu nutzen, ihm gleichzeitig zu danken und zu ehren. Du kannst die Yoga-Übungsabfolge bei jeder Tageszeit praktizieren. Traditionell wird der Mondgruß vor allem zu Neu- und Vollmondzeiten geübt, der Sonnengruß morgens bei Sonnenaufgang, um deine Energien und deinen Körper zu wecken. Damit schaffen beide Yoga-Grüße eine Einheit und ergänzen sich in ihrer Gegensätzlichkeit zu einem Ganzen.

Der Mondgruß umfasst eine Reihe von fließenden Bewegungen, die die Energie des Mondes kanalisieren und uns mit seiner sanften und heilenden Kraft verbinden. Die Sequenz beginnt in der Bergpose (Tadasana), wo wir uns aufrichten und uns auf unseren Atem konzentrieren. Dann folgen Bewegungen wie die Halbmondpose (Ardha Chandrasana), die Kobra (Bhujangasana) und die Katzen-Kuh-Pose (Marjaryasana-Bitilasana), die den Körper dehnen und die Wirbelsäule mobilisieren.

Während des Mondgrußes ist es wichtig, sich auf die Atmung zu konzentrieren und in einen meditativen Zustand einzutauchen. Spüre die Ruhe und Gelassenheit des Mondes in jeder Bewegung und lass die Energie des Mondes durch dich fließen. Der Mondgruß ist eine wundervolle Möglichkeit, tiefe Entspannung zu erfahren und eine Verbindung zur inneren Weisheit herzustellen.

Du kannst den Mondgruß in deine reguläre Yogapraxis integrieren oder ihn als eigenständige Übungsreihe nutzen. Praktiziere ihn regelmäßig, um die Vorteile der Ausgeglichenheit, des inneren Friedens und der Tiefenentspannung zu erfahren, die der Mondgruß bieten kann.

Wie bei jeder Yoga-Praxis ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und deine eigenen Grenzen zu respektieren. Jeder Körper ist einzigartig, und es ist wichtig, die Übungen an deine individuellen Fähigkeiten anzupassen. Wenn du unsicher bist oder gesundheitliche Bedenken hast, konsultiere einen qualifizierten Yogalehrer, um sicherzustellen, dass du den Mondgruß richtig ausführst und von den positiven Effekten profitierst.

Der Mondgruß ist eine wunderbare Ergänzung zu deiner Yogapraxis und bietet eine Möglichkeit, die heilende Energie des Mondes zu nutzen, um Körper und Geist in Harmonie zu bringen. Genieße die Ruhe und den Frieden, die diese Übung mit sich bringt, und lass dich von der meditativen Kraft des Mondes inspirieren.

2Step by Step: Der Mondgruß

Der Mondgruß ist eine dynamische und fließende Bewegungsabfolge von ruhigen Hatha Yoga-Asanas, bei denen vor allem der untere Körper eingesetzt und beansprucht wird. Die Bewegungen folgen der Form eines Kreises und imitieren damit die Mondphasen. Die Asanas werden von deinem gleichmäßigen Atemrhythmus getragen. Atme dabei tief ins Zwerchfell ein und aus.

Hier stellen wir dir eine der vielen Möglichkeiten des Mondgrußes vor, die sowohl für Yoga-Anfänger, als auch für fortgeschrittene Yogis wunderbar geeignet ist. Beachte bitte, dass die Abfolge des Mondgruß variiert und schaue einfach, ob dies die richtige Abfolge für dich ist. Im Video findest du eine weitere Abfolge. Es ist dein Training und du entscheidest selbst.

Schritt 1: Tadasana (die Berghaltung)
Du startest mit dem Mondgruß ein paar Minuten entspannt in Tadasana (die Berghaltung) auf deiner Yogamatte. Schließe dabei deine Augen und entspanne Gesichts- und Kiefernmuskeln. Streck deinen ganzen Körper, vom Kopf ausgehend, Richtung Himmel.

Schritt 2: Den Mond begrüßen
Bring nun beim Einatmen langsam deine Arme nach oben, lege die Handflächen einander und begrüße so den Mond. Atme langsam aus, bring dabei die Hände zwischen deine Augen und beuge dich in einem fort mit dem Oberkörper nach vorne. Deine Hände wandern währenddessen langsam an die Außenseiten deiner Füße (Vorwärtsbeuge – Uttanasana).

Schritt 3: Ausfallschritt
Beuge das rechte Knie und setze dein Bein nach vorne ab, so, dass der Unterschenkel im 90 Grad-Winkel steht. Lege das linke Knie nach hinten auf dem Boden ab, deine Fußoberseite liegt auf dem Boden auf. Strecke mit geradem Oberkörper die Arme mit zusammengelegten Handflächen nach oben, während du einatmest. Dein Blick zeigt nach vorne.

Schritt 4: Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)
Während du langsam ausatmest, senkst du die Arme, bringst dein rechtes Bein nach hinten und begibst dich in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana).

Schritt 5: Vierfüßlerstand und Stellung des Kindes
Atme ein und lege beide Knie auf dem Boden ab. Komme so in den Vierfüßlerstand. Dein Blick zeigt gerade nach vorne, deine Fingerspitzen ebenso. Atme aus und wechsle langsam in die Stellung des Kindes (Balasana).

Schritt 6: Kniende Haltung
Atme ein und strecke deinen Oberkörper nach oben. Deine Knie bleiben am Boden, deine Fußsohlen zeigen weiter nach oben. Nimm die Arme nach oben, die Handflächen zeigen in Kopfbreite zueinander.

Schritt 5: Betende Stellung des Kindes
Beim Ausatmen bring deine Handflächen zusammen, beuge deine Ellbogen und berühre so mit deinen Daumen deinen Nacken. Leg deinen Po auf deinen Fersen ab und beuge deinen Oberkörper nach vorn, so dass deine Ellbogen auf dem Boden aufliegen. Deine Stirn liegt zwischen deinen Ellbogen ebenfalls auf.

Schritt 6: Heraufschauender und Herabschauender Hund
Atme ein, bring Arme und Oberkörper nach vorne und wechsle in den Heraufschauenden Hund (Urdhva Mukha Shvanasana). Diese Asana ist ähnlich wie die Kobra (Bhujangasana).
Beim Ausatmen streckst du mithilfe deiner Beinkraft dein Gesäß Richtung Decke in den Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana).

Schritt 7: Ausfallschritt
Beuge dein linkes Knie, bring das Bein nach vorn, das rechte nach hinten, deine Fußsohle zeigt nach oben. Strecke die Arme in die Luft, die Handflächen zeigen zueinander (Ausfallschritt, siehe Schritt 3).

Schritt 8: Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Atme langsam aus, bring deine Arme nach unten neben deine Füße. Komm mit dem rechten Bein nach vorn und richte deinen unteren Körper zur Vorwärtsbeuge auf.

Schritt 9: Begrüße den Mond
Richte deinen Oberkörper beim Einatmen wieder auf, senke deine Arme nach unten, deine Handflächen liegen aneinander. Fingerspitzen und Blick zeigen nach oben. Atme aus und bring deine Hände in Namaste vor deinem Herz zusammen.
Beende die Yogaübung wieder mit Tadasana (die Berghaltung). Bleibe in dieser Position für ein paar ruhige und bewusste Atemzüge.

3Was bringt mir Chandra Namaskar?

Nach dem Mondgruß wirst du dich innerlich erfüllt und entspannt fühlen. Wenn du möchtest, wiederhole die Abfolge viermal – für jede Jahreszeit einen Mondgruß. Durch die sehr bewusste Atmung während der Asana-Wechsel ist Chandra Namaskar nicht nur körperlich fordernd und auflockernd, sondern hat gleichzeitig eine tiefe meditative Wirkung. Er gibt dir Ausdauer und Kraft, dehnt deine Muskeln, stärkt die Balance und die Konzentration. Die Sequenzen konzentrieren sich in erster Linie auf den unteren Teil deines Körpers.

Am Ende des Tages oder am Ende einer Yogastunde kann die Bewegungsabfolge des Yoga Mondgrußes ihre beruhigende Wirkung auf deinen Körper und deinen Geist, deinen Kreislauf und dein Verdauungssystem bestens entfalten.

Viele Frauen empfinden die Übungen gerade während der Menstruation sowie in der Schwangerschaft sehr entspannend.

In diesem Übungsvideo kannst du dir noch eine weitere Mondgruß-Variante anschauen: